خیلیها این تجربه را داشتهاند: شبها که دراز میکشند، سر را روی بالش میگذارند و تازه میخواهند ریلکس شوند، ناگهان سردرد شروع میشود. گاهی مثل فشار ملایم پشت سر یا شقیقههاست، گاهی تیرکشنده و ضرباندار میشود و خواب را کاملاً خراب میکند.
سردرد هنگام راز کشیدن و گذاشتن سر روی بالش یکی از شکایتهای شایع است که اغلب افراد آن را به «فشار بالش» یا «خستگی روز» نسبت میدهند، اما دلایل واقعی آن معمولاً عمیقتر و قابل اصلاح هستند.
این نوع سردرد اغلب در لحظاتی رخ میدهد که وضعیت بدن از ایستاده/نشسته به درازکش تغییر میکند؛ یعنی دقیقاً همان لحظهای که فشار داخل جمجمه، جریان خون مغز و وضعیت گردن و ستون فقرات بهسرعت تغییر میکند.
در سالهای اخیر (تا سال ۲۰۲۶) مطالعات بیشتری روی سردردهای وضعیتی و ارتباط آنها با مشکلات گردنی، سینوسها، فشار داخل جمجمه و حتی اختلالات خواب انجام شده و نتایج جالبی به دست آمده است. اغلب این سردردها خوشخیم هستند، اما اگر نادیده گرفته شوند میتوانند نشانهای از مشکلات قابل پیشگیری یا قابل درمان باشند.
در این مقاله میخواهیم دلایل اصلی این نوع سردرد را با هم بررسی کنیم، تفاوتهای مهم هر کدام را بفهمیم و مهمتر از همه: راهکارهای واقعی و قابل اجرا در خانه را مرور کنیم تا بتوانید شبها با آرامش بیشتری سرتان را روی بالش بگذارید.
تغییر ناگهانی فشار داخل جمجمه (positional headache)
وقتی از حالت ایستاده یا نشسته به درازکش تغییر وضعیت میدهید، فشار داخل جمجمه (ICP) کمی تغییر میکند. در افراد سالم این تغییر ناچیز و بدون علامت است، اما اگر سینوسها پر باشند، وریدهای مغز تحت فشار باشند یا جریان مایع مغزینخاعی مختل شده باشد، همین تغییر کوچک میتواند سردرد ایجاد کند.
مشکلات گردنی و تنش عضلات پسسر
شایعترین علت در ایران همین گروه است.
گردن در طول روز معمولاً در وضعیت نامناسب (جلوی مانیتور، گوشی در دست) قرار دارد. عضلات پسسر و زیر پسسر سفت میشوند. وقتی سر را روی بالش میگذارید، این عضلات تحت کشش یا فشار جدیدی قرار میگیرند و سردرد تنشی-گردنی شروع میشود.
حتی علت درد پشت سر و گردن همراه با حالت تهوع نیز میتواند این موضوع باشد.
فشار سینوسی و احتقان بینی
اگر سینوسهای شما پر یا ملتهب باشند، دراز کشیدن باعث میشود ترشحات به سمت عقب بروند و فشار داخل سینوسها افزایش پیدا کند. این فشار معمولاً به صورت سردرد مبهم در پیشانی، شقیقه یا پشت چشم ظاهر میشود و با تغییر وضعیت بدتر یا بهتر میشود.
بالش نامناسب (خیلی بلند، خیلی کوتاه یا خیلی سفت)
بالش خیلی بلند → گردن بیش از حد خم میشود → فشار روی عروق و اعصاب گردنی بالش خیلی کوتاه یا نرم → سر بیش از حد پایین میرود → فشار روی مفاصل گردن بالش خیلی سفت → نقاط فشار موضعی ایجاد میکند → سردرد نقطهای
آپنه خواب و اختلال تنفسی در خواب
در افرادی که آپنه انسدادی خواب دارند، وقتی دراز میکشند راه هوایی تنگتر میشود. مغز اکسیژن کمتری دریافت میکند → عروق مغز گشاد میشوند → سردرد ضرباندار هنگام دراز کشیدن ایجاد میشود.
کمآبی بدن و رقیق نبودن خون
کمآبی شبانه (که در ایران به دلیل مصرف کم آب در طول روز و چای/قهوه زیاد شایع است) باعث غلیظ شدن خون میشود. دراز کشیدن باعث تغییر توزیع خون در مغز میشود و این تغییر در شرایط کمآبی میتواند سردرد ایجاد کند.
میگرن وضعیتی یا سردرد خوشهای اولیه خواب
در برخی افراد مبتلا به میگرن، دراز کشیدن یکی از محرکهای اصلی حمله است. این سردرد معمولاً همراه با حساسیت به نور، صدا یا حالت تهوع است و با دراز کشیدن سریع شروع میشود.
استرس و انقباض عضلانی ناخودآگاه
وقتی استرس دارید، ناخودآگاه عضلات گردن و فک را منقبض میکنید. لحظه دراز کشیدن اولین باری است که بدن کمی رها میشود و این انقباض ناگهانی آزاد میشود → سردرد تنشی شروع میشود.
چطور بفهمیم مشکل ما جدی است؟
اگر سردرد هنگام دراز کشیدن با یکی از این علائم همراه است، بهتر است پیگیری کنید:
- سردرد شدید و ناگهانی (بدترین سردرد عمر)
- همراه با تهوع و استفراغ شدید
- اختلال بینایی یا دوبینی
- بیحسی یا ضعف در دست و پا
- سردرد صبحگاهی شدید که با دراز کشیدن بدتر میشود
- همراه با خروپف بلند یا توقف تنفس در خواب
راهکارهای سریع و مؤثر برای کاهش سردرد هنگام دراز کشیدن
- بالش مناسب (ارتفاع ۸–۱۲ سانتیمتر برای اکثر افراد، جنس مموریفوم یا لاتکس)
- ۳۰–۴۵ دقیقه قبل از خواب حداقل ۳۰۰–۴۰۰ میلیلیتر آب بنوشید
- گردن را با حرکات کششی ملایم قبل از خواب آزاد کنید
- سر تخت را ۱۰–۱۵ درجه بالا بیاورید (با گذاشتن زیرپایی یا کتاب زیر پایه تخت)
- بینی را با سرم شستشو باز کنید
- از مصرف کافئین و غذای سنگین بعد از ساعت ۷–۸ شب پرهیز کنید
امشب با یک تغییر کوچک خواب بهتری داشته باش!
بیشتر سردردهای هنگام دراز کشیدن با تغییرات ساده در بالش، وضعیت خواب، آبرسانی و کشش گردن بهطور چشمگیری بهتر میشوند.
پیشنهاد این شب: بالش فعلیات را چک کن. اگر بیش از حد بلند یا کوتاه است، امشب یک بالش نازکتر یا ضخیمتر امتحان کن. قبل از خواب ۱۰ ثانیه کشش گردن به طرفین انجام بده و یک لیوان آب بخور.
اگر بعد از ۳–۵ شب تفاوت محسوسی دیدی، همین تغییر کوچک را ادامه بده.
تو معمولاً چه موقع این سردرد را تجربه میکنی؟ با چه تغییری بهتر شدی؟ تجربهات را در بخش نظرات بنویس تا بقیه هم از آن استفاده کنند.
