تا حالا پیش آمده که ساعت‌ها در رختخواب بیدار بمانی، به سقف خیره شوی و منتظر باشی که خواب سراغت بیاید، اما انگار اصلاً قصد آمدن ندارد؟ در چنین مواقعی چه باید کرد؟ خوراکی های نقش مهمی در بهبود خواب دارند. در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم برای بی خوابی چه بخوریم.
برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟
چرا خواب این‌قدر مهم است؟ چرا وقتی خوب نمی‌خوابیم، روز بعد احساس خستگی، کج‌خلقی و عدم تمرکز می‌کنیم؟ آیا راهی برای فرار از این کابوس شبانه وجود دارد؟ اگر فکر می‌کنی چای و قهوه قبل از خواب مقصر است، شاید فقط نیمی از ماجرا را درک کرده باشی. گاهی بدن ما فقط یک نشانه کوچک برای رسیدن به آرامش نیاز دارد؛ شاید یک لیوان شیر گرم، یک تکه موز یا یک دمنوش آرام‌بخش بتواند معجزه کند!
در ادامه، بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانند تو را در مسیر یک خواب عمیق و آرام همراهی کنند، معرفی خواهیم کرد. برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از:
خوراکی‌های حاوی ملاتونین (هورمون خواب)
- گیلاس ترش: یکی از بهترین منابع طبیعی ملاتونین است و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- موز: علاوه بر ملاتونین، حاوی تریپتوفان و منیزیم است که عضلات را آرام می‌کند.
- گردو: مقدار مناسبی ملاتونین و اسیدهای چرب امگا 3 دارد که تأثیر مثبتی بر خواب می‌گذارد.
خوراکی‌های حاوی تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین)
- شیر گرم: ترکیب کلسیم و تریپتوفان در شیر باعث آرامش ذهن و بهبود خواب می‌شود.
- ماست: پروبیوتیک‌های موجود در ماست می‌توانند بر کاهش استرس و بهبود خواب تأثیر بگذارند.
- بادام و تخم کدو: هر دو حاوی تریپتوفان، منیزیم و روی هستند که به تولید سروتونین و خواب بهتر کمک می‌کنند.
منیزیم و پتاسیم (برای آرامش عضلات و کاهش استرس)
- آووکادو: سرشار از منیزیم و چربی‌های سالم است که به آرامش بدن کمک می‌کند.
- اسفناج و سبزیجات برگ‌سبز: حاوی پتاسیم و منیزیم هستند که باعث کاهش تنش عضلانی و بهبود خواب می‌شوند.
- سیب‌زمینی شیرین: مقدار مناسبی پتاسیم دارد که به آرام شدن بدن کمک می‌کند.
دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش
- دمنوش بابونه: به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان “آپیژنین”، اثر آرام‌بخش دارد.
- دمنوش سنبل‌الطیب: یکی از بهترین دمنوش‌های گیاهی برای کاهش اضطراب و کمک به خواب است.
- دمنوش اسطوخودوس: رایحه و ترکیبات آن به آرامش و خواب راحت کمک می‌کند.
- چای گل گاوزبان: آرامش‌بخش است و استرس را کاهش می‌دهد.
کربوهیدرات‌های سبک (کمک به تولید سروتونین)
- برنج قهوه‌ای: حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به آرامش قبل از خواب کمک می‌کند.
- نان سبوس‌دار: تریپتوفان را به مغز می‌رساند و به تولید سروتونین کمک می‌کند.
عسل طبیعی
مصرف مقدار کمی عسل قبل از خواب به تولید ملاتونین کمک می‌کند و سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهد.
خوراکی‌هایی که قبل از خواب نباید بخورید:
- کافئین‌دارها (قهوه، چای سیاه، نوشابه‌های انرژی‌زا، شکلات تلخ)
- غذاهای چرب و سنگین (سرخ‌شده‌ها و فست‌فودها)
- ادویه‌های تند (باعث افزایش دمای بدن و بی‌خوابی می‌شوند)
- نوشیدنی‌های الکلی (باعث اختلال در مراحل عمیق خواب می‌شود)
پیشنهاد ویژه:
یک لیوان شیر گرم با عسل و مقداری پودر دارچین یک ترکیب عالی برای داشتن خوابی عمیق و راحت است.
