کدام اجیل امگا 3 دارد؟ راهنمای کامل برای تغذیه سالم

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن به‌تنهایی نمی‌تواند آن را تولید کند، بنابراین باید آن را از منابع غذایی دریافت کنیم. این اسید چرب برای سلامت قلب، مغز، سیستم ایمنی بدن و حتی پوست بسیار مفید است. اگر به دنبال منابع گیاهی و طبیعی برای دریافت امگا 3 هستید، آجیل‌ها یکی از بهترین گزینه‌ها هستند. برای اینکه بدانید کدام آجیل امگا 3 دارد، این مطلب را تا انتها دنبال کنید.

امگا 3 در چی هست؟

در این مقاله از دکتر درد، به معرفی آجیل‌هایی می‌پردازیم که حاوی مقادیر قابل توجهی امگا 3 هستند و می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

گردو

گردو یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 است. این آجیل خوشمزه به‌ خصوص به‌ خاطر داشتن نوع خاصی از امگا 3 به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) معروف است. تنها 30 گرم گردو حاوی حدود 2.5 گرم امگا 3 می‌باشد که تقریباً 2 برابر مقدار توصیه‌شده روزانه برای یک فرد بالغ است.

دانه کتان

دانه کتان، که در حقیقت جزء دانه‌هاست، اما اغلب به‌عنوان آجیل در نظر گرفته می‌شود، یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی امگا 3 است. این دانه‌ها حاوی مقدار زیادی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) می‌باشند. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده می‌تواند 2.4 گرم امگا 3 به بدن شما برساند.

دانه چیا

دانه چیا نیز یکی دیگر از منابع عالی گیاهی امگا 3 است که بسیار مقوی و مغذی است. این دانه‌ها حاوی مقدار زیادی ALA هستند. تنها 28 گرم دانه چیا می‌تواند حدود 5 گرم امگا 3 را تأمین کند که بسیار بیشتر از نیاز روزانه بدن است. می‌توانید دانه‌های چیا را به اسموتی‌ها، ماست یا سالادهای خود اضافه کنید.

پسته

پسته همچنین حاوی مقدار قابل توجهی امگا 3 است. در حالی که مقدار آن به اندازه گردو نیست، ولی به‌عنوان یک افزودنی خوشمزه به رژیم غذایی شما عمل می‌کند. پسته دارای حدود 0.3 گرم امگا 3 در هر 30 گرم است که می‌تواند به سلامتی قلب و عروق شما کمک کند.

بادام هندی

اگرچه بادام هندی در مقایسه با گردو و دانه‌های چیا مقدار کمتری امگا 3 دارد، اما باز هم گزینه‌ای خوب برای افزایش مصرف امگا 3 به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم است. بادام هندی حاوی مقدار کمی ALA است که می‌تواند به‌عنوان یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شما اضافه شود.

فندق

فندق نیز یکی دیگر از آجیل‌هایی است که در آن مقداری امگا 3 یافت می‌شود. اگرچه مقدار آن به‌اندازه گردو یا دانه‌های چیا نیست، اما همچنان می‌تواند به رژیم غذایی شما کمک کند تا امگا 3 کافی را دریافت کنید. علاوه بر امگا 3، فندق حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E نیز هست.

نتیجه‌ گیری

آجیل‌ها نه‌تنها خوشمزه و مغذی هستند، بلکه منابعی غنی از امگا 3 هستند که به‌خصوص برای تقویت سلامت قلب و مغز اهمیت دارند. گردو، دانه کتان، دانه چیا، پسته، بادام هندی و فندق همگی گزینه‌های خوبی برای گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی شما هستند. برای بهره‌برداری کامل از فواید امگا 3، توصیه می‌شود این آجیل‌ها را به‌صورت منظم در رژیم غذایی خود مصرف کنید و از تمامی خواص سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوید.