تخم مرغ منبعی غنی از مواد مغذی است، اما برای افرادی که نگران سلامت قلب و به‌ویژه کلسترول خون خود هستند، استفاده از آن در رژیم غذایی ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد. دلیل تردید بسیاری از افراد برای مصرف تخم مرغ، نگرانی‌هایی است که طی سال‌ها درباره کلسترول موجود در تخم مرغ مطرح شده است. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد، یعنی بیشتر از نیمی از سقف ۳۰۰ میلی‌گرمی که در گذشته به‌عنوان حداکثر مصرف روزانه توصیه می‌شد.
دکتر گریگوری کتز، متخصص قلب در مرکز پزشکی NYU Langone، می‌گوید: «تخم مرغ کلسترول زیادی دارد و این موضوع از دوره‌ای می‌آید که درک ما از بیماری قلبی هنوز ابتدایی بود. این نگاه ساده‌سازی شده است، اما نمی‌توان گفت کاملاً بی‌پایه است، چون بر کلسترول بد یا LDL تأثیر می‌گذارد.»
امروزه دیگر مقدار مشخصی برای مصرف روزانه کلسترول تعیین نشده و توصیه‌ها بیشتر بر کاهش چربی‌های اشباع و ترانس متمرکز شده‌اند. اما با این حال، هنوز بسیاری از افراد نسبت به غذاهایی با کلسترول بالا مثل تخم مرغ حساسیت دارند و نگران تأثیر آن بر سلامت خود هستند.
در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که تخم مرغ و کلسترول چه رابطه‌ای با هم دارند و چگونه می‌توان با رعایت اصول تغذیه، از خواص ارزشمند تخم مرغ بهره برد و در عین حال سلامت قلب را حفظ کرد.
تخم مرغ یک خوراکی مغذی و کامل
تخم مرغ منبعی ارزشمند از مواد مغذی است و نمی‌توان آن را یک ماده غذایی ساده در نظر گرفت. تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند. ارزش غذایی تخم مرغ عبارت است از:
- در هر تخم مرغ بزرگ، حدود ۷۸ کالری انرژی وجود دارد.
- مقدار چربی کل آن ۵ گرم است که حدود ۱.۶ گرم آن چربی اشباع‌شده است.
- کلسترول موجود در یک عدد تخم مرغ ۱۸۶ میلی‌گرم است.
- سایر ترکیبات آن شامل ۶۲ میلی‌گرم سدیم، ۶۳ میلی‌گرم پتاسیم، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات (۰.۶ گرم) و ۶ گرم پروتئین می‌شود.
زرده تخم مرغ به‌ویژه غنی از ویتامین A، ویتامین B12، سلنیوم و کولین است. این مواد برای عملکرد مناسب مغز، بینایی و سیستم ایمنی حیاتی هستند. تخم مرغ‌هایی که در شرایط طبیعی‌تر و چراگاه پرورش می‌یابند، حتی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین A و ویتامین E دارند.
هرچند تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما شواهد نشان می‌دهند کلسترول موجود در غذاها الزاماً باعث افزایش کلسترول خون یا افزایش خطر بیماری‌های قلبی نمی‌شود. در واقع، رفتن سراغ اینکه صبحانه چی نخوریم؟ و پرهیز کامل از تخم مرغ ممکن است بدن را از دریافت برخی مواد مغذی کلیدی محروم کند؛ به‌ویژه برای افرادی که از دیگر منابع حیوانی کمتر استفاده می‌کنند.
هر آنچه باید در مورد تخم مرغ و کلسترول بدانید
برای فهم بهتر تأثیر تخم مرغ بر سلامت قلب، باید بین دو نوع کلسترول تفاوت قائل شد: کلسترول موجود در خون و کلسترولی که از طریق غذا وارد بدن می‌شود.
کلسترول خون، که به دو نوع HDL (مفید) و LDL (مضر) تقسیم می‌شود، ماده‌ای چرب و ضروری است که در کبد ساخته می‌شود و در فرآیندهایی مثل تولید هورمون‌ها و گوارش چربی‌ها نقش دارد. اما وقتی میزان آن در خون بیش از حد بالا برود، به مرور در دیواره رگ‌ها تجمع پیدا می‌کند و می‌تواند راه جریان خون را ببندد. این وضعیت ممکن است به درد قفسه سینه، حمله قلبی، یا حتی سکته منجر شود. در مقابل، کلسترول غذایی فقط از منابع حیوانی از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ وارد بدن می‌شود.
تخم مرغ می‌تواند تا حدی بر سطح کلسترول خون اثر بگذارد، اما این تأثیر در افراد مختلف متفاوت است. در بیشتر افراد، مصرف تخم مرغ ممکن است باعث افزایش خفیف در هر دو نوع LDL و HDL شود.
به گفته دکتر گریگوری کتز، «در درصد کمی از جمعیت، بدن کلسترول موجود در غذا را به‌خوبی جذب می‌کند. این گروه ممکن است پس از مصرف تخم مرغ، افزایش بیشتری در LDL داشته باشند. همچنین، مقدار و نوع چربی‌ای که همراه تخم مرغ مصرف می‌شود مثلاً سرخ‌شده در کره یا روغن زیاد، نقش زیادی در این اثر دارد.»
از آنجایی که بدن به‌طور طبیعی کلسترول مورد نیازش را تولید می‌کند، در گذشته توصیه می‌شد مصرف کلسترول غذایی محدود شود. اما امروزه، تأکید متخصصان بیشتر بر کاهش چربی‌های اشباع و ترانس است، چون این نوع چربی‌ها بیش از خود کلسترول غذایی بر سطح کلسترول خون تأثیر می‌گذارند.
در نهایت، آنچه اهمیت دارد الگوی کلی تغذیه است، نه حذف یک ماده غذایی خاص. در یک رژیمی سالم که شامل میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب می‌شود، می‌توان تخم مرغ را هم جای داد؛ البته مصرف آن باید در حد متعادل و بدون همراهی همیشگی با خوراکی‌های پرچرب مانند سوسیس، بیکن یا کره باشد.
اگر کلسترول خون‌تان بالاست، روزانه چند عدد تخم مرغ مجازید بخورید؟
برای بیشتر افراد سالم، خوردن روزانه تخم مرغ به اندازه یک تا دو عدد آن هم در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، ایرادی ندارد. اما با این حال، اگر کلسترول خون‌تان بالا است، نیازی به حذف کامل تخم مرغ نیست. با وجود اینکه تخم مرغ حاوی مقدار نسبتاً زیادی کلسترول و چربی است، اما می‌توان آن را به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم در وعده‌هایی غذایی قرار داد؛ به شرط آن‌که میزان مصرف آن کنترل شود و در کنار سایر منابع چربی‌های ناسالم قرار نگیرد.
در چنین شرایطی، بهتر است میزان کل کلسترول و چربی‌های اشباع در رژیم غذایی کاهش پیدا کند. برای افرادی با کلسترول بالا، اضافه‌وزن، چاقی یا عوامل خطر قلبی، مصرف حدود ۴ تا ۵ عدد تخم مرغ در هفته، انتخاب محتاطانه‌ای است.
افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد کلسترول بالا هستند مانند مبتلایان به هیپرکلسترولمی خانوادگی یا حاملان ژن APOE4، باید در خصوص رژیم غذایی‌شان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. در این موارد، تصمیم‌گیری درباره مصرف تخم مرغ باید بر اساس شرایط فردی انجام شود.
اگر قصد دارید مصرف تخم مرغ را کاهش دهید، می‌توانید به‌جای تخم مرغ کامل، از سفیده آن استفاده کنید. چون بخش عمده کلسترول در زرده تخم مرغ قرار دارد، در حالی‌که سفیده فقط منبع پروتئین است و کلسترول ندارد.
در مجموع، تخم مرغ غذایی مغذی و غنی از پروتئین است که می‌توان آن را در قالب یک رژیم سالم و متنوع گنجاند. اگر نگران تأثیر آن بر کلسترول خون هستید، مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه بهترین راه برای تعیین میزان مناسب مصرف خواهد بود.
