آیا تا به حال شنیده‌اید که برای سلامت دستگاه گوارش، کاهش وزن و تنظیم قند خون باید فیبر بیشتری مصرف کنید؟ اما چرا فیبر تا این حد مهم است و کدام مواد غذایی بهترین منابع آن هستند؟ در این مقاله از دکتر درد، بهترین منابع غذایی سرشار از فیبر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید به راحتی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
مواد سرشار از فيبر
فیبر یک نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در بدن ما هضم نمی‌شود اما نقش حیاتی در سلامت دارد. این ماده مغذی نه‌تنها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند، بلکه باعث احساس سیری طولانی‌مدت، کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز می‌شود.
در ادامه به معرفی غذاهای فیبردار می پردازیم:
غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که به تنظیم قند خون و کنترل گرسنگی کمک می‌کنند.
مصرف منظم آن‌ها احتمال بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
مواد غذایی حاوی غلات کامل:
- جو دوسر: یکی از بهترین منابع فیبر که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- نان سبوس‌دار و غلات کامل: جایگزین نان سفید کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
- برنج قهوه‌ای و کینوا: فیبر بالاتر نسبت به برنج سفید دارند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
حبوبات
سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند که به کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.
هضم آهسته‌ای دارند و باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شوند.
مواد غذایی سرشار از فیبر از گروه حبوبات:
- عدس: در هر فنجان حدود ۱۵ گرم فیبر دارد و یکی از غنی‌ترین منابع فیبر است.
- نخود: می‌تواند در غذاها، سالادها یا به شکل حمص مصرف شود.
- لوبیا چیتی و لوبیا قرمز: منابع عالی فیبر که به سلامت قلب کمک می‌کنند.
میوه‌های سرشار از فیبر
حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که به هضم غذا، کنترل اشتها و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند.
میوه‌های غنی از فیبر:
- سیب: یک سیب متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد.
- گلابی: از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر فیبر، با حدود ۵.۵ گرم فیبر در هر عدد متوسط.
- تمشک و توت فرنگی: علاوه بر فیبر بالا، آنتی‌اکسیدان‌های قوی دارند که از بدن در برابر آسیب‌های سلولی محافظت می‌کنند.
- موز: مخصوصاً وقتی کمی نارس باشد، فیبر مقاوم بالایی دارد که برای سلامت روده مفید است.
سبزیجات برگ سبز و صیفی‌جات
کالری پایین اما فیبر بالا دارند، بنابراین برای کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش عالی هستند.
سرشار از ویتامین C، K و مواد معدنی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند.
سبزیجات و صیفی‌جات سرشار از فیبر:
- کلم بروکلی: یک فنجان از آن حدود ۵ گرم فیبر دارد.
- هویج: میان‌وعده‌ای کم‌کالری و سرشار از فیبر.
- اسفناج و کلم‌پیچ: بهترین گزینه‌ها برای افزودن فیبر به رژیم غذایی.
- کدو حلوایی: یک منبع عالی از فیبر و بتاکاروتن برای سلامت چشم.
مغزها و دانه‌ها
فیبر بالایی دارند که باعث کنترل اشتها و کاهش وزن می‌شود.
چربی‌های سالم و پروتئین موجود در آن‌ها برای سلامت قلب و مغز مفید است.
دانه‌ها و مغزهای غنی از فیبر:
- بادام: در هر ۲۸ گرم، حدود ۴ گرم فیبر دارد.
- گردو: سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و امگا ۳.
- دانه چیا: یکی از بهترین منابع فیبر، با ۱۰ گرم فیبر در هر ۲ قاشق غذاخوری.
- بذر کتان: ترکیبی از فیبر، امگا ۳ و پروتئین گیاهی.
سیب‌زمینی شیرین و سایر ریشه‌ها
دارای فیبر مقاوم به هضم است که به تنظیم قند خون و سلامت روده کمک می‌کند.
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است.
مواد غذایی سرشار از فیبر از گروه ریشه‌ای‌ها:
- سیب‌زمینی شیرین: حدود ۴ گرم فیبر در هر عدد متوسط دارد.
- چغندر: علاوه بر فیبر، غنی از نیترات‌های طبیعی است که به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
چقدر فیبر در روز نیاز داریم؟
میزان توصیه‌شده فیبر روزانه برای افراد:
- زنان: حداقل ۲۵ گرم در روز
- مردان: حداقل ۳۸ گرم در روز
اما بسیاری از افراد کمتر از این مقدار مصرف می‌کنند، که می‌تواند منجر به یبوست، افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، افزودن مواد غذایی سرشار از فیبر به رژیم غذایی روزانه، گامی مهم برای سلامت و کنترل وزن است.
با رعایت این نکات، نه‌تنها سیستم گوارشی سالم‌تری خواهید داشت، بلکه وزن خود را بهتر کنترل کرده و سطح انرژی بالاتری تجربه خواهید کرد.
