هر سال در رمضان یک سؤال قدیمی ذهن ما را مشغول میکند: آیا سحری باعث چاقی میشود؟ بعضیها فکر میکنند چون در نیمهشب غذا میخوریم، کالریها به چربی تبدیل میشوند. اما واقعیت علمی چیز دیگری میگوید؛ عامل اصلی وزن ما، نوع غذا و رفتارهای غذاییمان است، نه ساعت خوردن. بیایید با هم راز سحری سالم را کشف کنیم.
ایا سحری چاق کننده است؟
سحری بهخودیخود باعث چاقی نمیشود، اما نوع غذاهایی که در سحری میخوریم و بهترین زمان خوردن سحری میتواند روی وزن و انرژی روزانه تأثیر بگذارد. اگر غذاهای پرکالری، پرچرب یا شیرین بخوریم، احتمال اینکه در طول روز حس گرسنگی بیشتری داشته باشیم یا کالری زیاد وارد بدن کنیم، بیشتر میشود، که در نهایت میتواند به افزایش وزن یا چاقی کمک کند. کلید کنترل وزن در رمضان، انتخاب غذاهای سالم و سبک زندگی مناسب است: کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، چربی سالم، میوه، سبزی و آب کافی تا انرژی و وزن حفظ شود.
وزن در ماه رمضان
طبق یک مطالعه که تغییرات وزن بدن را در افراد مسن مسلمان در ماه رمضان بررسی کرده است، پاسخ ساده به سؤال «آیا سحری باعث چاقی میشود؟» به زبان روان چنین است:
• در این تحقیق مشخص شد که تقریباً حدود نیمی از افراد (۴۸.۵٪) وزن خود را در طول ماه رمضان ثابت نگه داشتهاند و تغییر زیادی نداشتهاند.
• حدود ۳۰٪ از افراد وزنشان کمی کاهش یافته (بین ۰.۵ تا ۲.۵ کیلوگرم).
• ولی حدود ۱۳٪ از افراد در طول ماه Ramadan وزنشان افزایش یافته است.
چرا بعضیها ممکن است وزنشان افزایش پیدا کند؟
مطالعه اشاره کرده که افزایش وزن در برخی افراد بیشتر به رفتارهای خوردن و سبک زندگی مربوط بوده، مثلاً:
- افزایش تنقلات و میانوعده خوردن در طول روز و شب
- خوردن بیشتر غذا در دفعات زیاد یا بدون گرسنگی واقعی
- سبک زندگی شهری (با احتمال انتخاب غذاهای بیشتر کالریدار)
- تغییرات در الگوی غذایی (مثلاً خوردن بیشتر خوراکیها و غذای پرانرژی)
- سطح فعالیت بدنی متفاوت افراد
اینها عواملی هستند که میتوانند باعث شوند برخی افراد افزایش وزن تجربه کنند – نه صرفاً سحری خوردن.
سحری چی بخوریم؟
وعده سحری نقش مهمی در حفظ قدرت، تمرکز و انرژی در طول روزهداری دارد، چون بدن قرار است ساعتها بدون غذا و آب کار کند. برای همین غذاهایی که انتخاب میکنیم باید آهسته انرژی آزاد کنند، ما را سیر نگه دارند و آب کافی برای بدن فراهم کنند. بهترین غذاها برای سحری، غذاهایی است که شامل موارد ذیل است:
کربوهیدراتهای پیچیده
این غذاها انرژی را آهسته و یکنواخت آزاد میکنند و کمک میکنند در طول روز احساس ضعف و خستگی نکنید.
- جو دوسر (برای تهیه فرنی یا اوتمیل)
- نان سبوسدار
- برنج قهوهای یا کینوا
- حبوبات مثل عدس و لوبیا
پروتئینهای سالم
پروتئین باعث میشود هضم غذا کندتر شود و مدت بیشتری سیر بمانید.
- تخممرغ (آبپز یا املت سبک)
- ماست یونانی یا لبنه
- غذاهای کمچرب مثل گوشت مرغ یا ماهی
- پنیر یا پنیر کاتیج
- نخود و عدس
چربیهای سالم
چربیهای خوب انرژی را بهصورت یکنواخت و طولانی تأمین میکنند و به جذب ویتامینها کمک میکنند.
- آجیل و دانهها مثل بادام، گردو، چیا
- آووکادو
- روغن زیتون (به سالاد یا روی نان)
غذاهایی که فیبر و هضم را تقویت میکنند
فیبر باعث میشود احساس گرسنگی دیرتر شود و دستگاه گوارش راحتتر کار کند.
- میوهها و سبزیجات مثل سیب، گلابی، خیار و هویج
- جو دوسر، کینوا، حبوبات
- دانههای چیا و کتان
نوشیدنیها و غذاهای آبرسان
هیدراته بودن قبل از شروع روزه بسیار مهم است.
- آب ساده (۲ تا ۳ لیوان در سحری)
- شیر کمچرب
- آب نارگیل
- میوههای پرآب مثل هندوانه و پرتقال
ترکیب این گروهها در یک وعده باعث میشود قند خون ثابت بماند و انرژی بدن تا افطار حفظ شود. وعده سحری درست مثل سوختی است که باید برای «مسافت طولانی» فراهم شود، نه یک وعده سنگین که باعث خوابآلودگی یا سنگینی معده شود.
جدول نمونه وعده کامل سحری
| گروه غذایی | مثال عملی | دلیل مناسب بودن برای سحری |
|---|---|---|
| کربوهیدرات پیچیده | نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا | انرژی آهسته و طولانی، جلوگیری از افت ناگهانی قند خون |
| پروتئین سالم | تخممرغ آبپز، مرغ یا ماهی کمچرب، ماست یونانی، لبنه | هضم کند، سیر نگه میدارد، حفظ عضله در روزهداری |
| چربی سالم | آجیل (بادام، گردو)، دانهها (چیا، کتان)، آووکادو، روغن زیتون | انرژی طولانی، حفظ قند خون، جذب ویتامینها |
| فیبر و سبزیجات | خیار، هویج، سیب، گلابی، سبزیهای تازه | هضم راحت، پر کردن حجم معده بدون کالری زیاد، کمک به سیری |
| مایعات و غذاهای آبرسان | آب ساده، شیر کمچرب، آب نارگیل، هندوانه، پرتقال | هیدراته نگه داشتن بدن و جلوگیری از تشنگی طول روز |
نکته: ترکیب همه این گروهها در یک وعده باعث میشود وعده سحری متعادل، انرژیدهنده و سیرکننده باشد و فرد در طول روز احساس ضعف یا تشنگی شدید نکند.
سحری چه چیزی نخوریم؟
انتخاب درست غذا در وعده سحری نقش مهمی در حفظ انرژی، جلوگیری از تشنگی و کنترل وزن دارد. برخی خوراکیها اگرچه ممکن است خوشمزه یا سیرکننده به نظر برسند، اما در طول روز میتوانند باعث ضعف، تشنگی یا حتی افزایش وزن شوند. در ادامه به مهمترین آنها اشاره میکنیم:
غذاهای خیلی شور
مصرف زیاد نمک در سحری باعث افزایش تشنگی در طول روز میشود. غذاهایی مانند سوسیس و کالباس، چیپس، ترشیهای شور، پنیرهای بسیار شور و تنقلات نمکی میتوانند تعادل آب بدن را بر هم بزنند و روزهداری را سختتر کنند.
غذاهای پرچرب و سرخکرده
غذاهای سرخکردنی، فستفودها، خوراکیهای حاوی کره و روغن زیاد یا گوشتهای فرآوریشده، هضم سنگینی دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی، رفلاکس یا بیحالی شوند. همچنین کالری بالای این غذاها در صورت تکرار میتواند به افزایش وزن منجر شود.
قندهای ساده و شیرینیها
مواد غذایی مانند شیرینیها، کیک، بیسکویت، مربای زیاد، نوشیدنیهای شیرین و نان سفید باعث بالا رفتن سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن میشوند. این نوسان قند خون میتواند باعث احساس گرسنگی زودهنگام، ضعف و کاهش تمرکز در طول روز شود.
نوشیدنیهای کافئیندار زیاد
مصرف زیاد چای پررنگ یا قهوه در سحری میتواند اثر ادرارآور داشته باشد و باعث دفع آب بیشتر از بدن شود، در نتیجه فرد در طول روز تشنهتر خواهد شد.
تأثیر ورزش و خواب در تغییر وزن در رمضان
ورزش سبک و خواب کافی در رمضان نقش کلیدی دارند. تحرک منظم متابولیسم را فعال نگه میدارد و کمک میکند چربی بسوزد، در حالی که خواب کافی هورمونهای گرسنگی را متعادل میکند. ترکیب این دو با وعده سحری متعادل، انرژی طول روز را حفظ و افزایش وزن را کنترل میکند.
- ورزش سبک تا متوسط (پیادهروی، یوگا، تمرینات کششی یا وزنه سبک) میتواند متابولیسم را فعال نگه دارد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
- ورزش شدید بلافاصله قبل از افطار یا بعد از سحری میتواند باعث خستگی یا کمآبی شود، بنابراین رعایت بهترین زمان ورزش برای روزه دار که یک تا دو ساعت قبل از افطار یا بعد از نماز مغرب است، بسیار مهم است. ورزش منظم کمک میکند بدن چربی بسوزاند و عضله حفظ کند، حتی در طول محدودیت غذایی روزه.
- ورزش منظم کمک میکند بدن چربی بسوزاند و عضله حفظ کند، حتی در طول محدودیت غذایی روزه.
خواب و تغییر وزن
- کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) میشود، در نتیجه میل به خوردن غذاهای پرکالری بیشتر میشود.
- خواب کافی و منظم در رمضان، حتی با تقسیم به دو نوبت کوتاه (شب و چُرت بعدازظهر)، به کنترل وزن و جلوگیری از افزایش چربی کمک میکند.
- ترکیب خواب کافی با وعده سحری متعادل باعث میشود بدن سطح انرژی یکنواختی در طول روز داشته باشد و میل به مصرف میانوعده پرکالری کاهش یابد.
سخن نهایی
سحری بهخودیخود عامل چاقی نیست؛ آنچه وزن و انرژی روزانه را تعیین میکند، انتخاب هوشمندانه غذا، ترکیب متعادل وعدهها، خواب کافی و فعالیت بدنی مناسب است. با ترکیب کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین، چربی سالم، فیبر، میوه، سبزی و آب کافی، بدن انرژی طول روز را حفظ میکند، گرسنگی کنترل میشود و احتمال افزایش وزن کاهش مییابد.
همچنین رعایت زمان درست وعده سحری، خواب منظم و ورزش سبک یا متوسط در ساعات مناسب به بدن کمک میکند تا متابولیسم فعال بماند، هورمونهای گرسنگی و سیری تعادل پیدا کنند و روزهداری راحتتر و سالمتر طی شود. بنابراین، کلید موفقیت در رمضان نه فقط خوردن سحری، بلکه سبک زندگی متعادل و برنامهریزی هوشمندانه است.
