عسل همیشه یکی از طبیعیترین و محبوبترین شیرینکنندهها در جهان بوده است. طعم دلچسب، ارزش غذایی بالا و کاربردهای درمانی گسترده باعث شده که بسیاری از افراد بجای قند و شکر سفید عسل را انتخاب کنند. اما یک سؤال بسیار مهم مدتهاست ذهن مخاطبان حوزه سلامت را درگیر کرده است: یک قاشق عسل واقعاً چقدر قند دارد؟ آیا مصرف عسل برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که رژیم کم قند دارند مناسب است؟ تفاوت قند عسل با شکر معمولی چیست و آیا ارزش غذایی عسل باعث میشود اثرات قندی آن کمتر شود؟
در این مقاله بهصورت علمی و دقیق به این پرسش میپردازیم تا شما بتوانید با آگاهی کامل تصمیم بگیرید که عسل چه جایگاهی باید در رژیم غذاییتان داشته باشد.
زمانی که صحبت از قند عسل میشود باید بدانیم منظور از «قند» در واقع ترکیبات فروکتوز و گلوکز است، دو نوع قند ساده که بهطور طبیعی در عسل وجود دارند.
یک قاشق عسل چقدر قند دارد
یک قاشق غذاخوری عسل (حدود ۲۱ گرم) حدود ۱۷ گرم قند دارد. از این مقدار قند حدود ۸ تا ۹ گرم فروکتوز، حدود ۶ تا ۷ گرم گلوکز و مابقی ساکاروز، آب و سایر ترکیبات مفید عسل است.
این میزان قند تقریباً برابر با میزان قند موجود در یک قاشق شکر سفید اما با تفاوتهای مهم در شاخص گلیسمی و ارزش غذایی است که در ادامه به آنها میپردازیم.
تفاوت قند عسل با قند شکر
بسیاری از افراد تصور میکنند چون عسل یک محصول طبیعی است پس قند آن «ضرری ندارد» یا «قند سالم» محسوب میشود. اما واقعیت این است که قند موجود در عسل نیز قند ساده است و میتواند باعث افزایش قند خون شود. با این حال تفاوتهایی بین عسل و شکر وجود دارد که عبارتنداز:
شاخص گلایسمی پایینتر
شاخص گلیسمی (GI) نشان میدهد یک ماده غذایی چقدر سریع قند خون را بالا میبرد.
- GI عسل: بین ۵۰ تا ۶۰
- GI شکر: حدود ۶۵
این یعنی عسل نسبت به شکر کندتر قند خون را بالا میبرد.
وجود آنتیاکسیدانها و مواد مغذی
برخلاف شکر که تنها کالری خالی است، عسل حاوی مواد زیر است:
- انواع آنزیمها
- آنتیاکسیدانهای ارزشمند
- ویتامینهای گروه B
- مواد معدنی مانند پتاسیم، روی و آهن
ساختار طبیعی قندها
فروکتوز و گلوکز موجود در عسل، طبیعی و فرآوری نشده هستند در حالیکه قند سفید کاملاً فرآوری شده است.
آیا قند عسل مضر است
یکی از مهمترین موضوعات مورد بحث این است که آیا عسل برای دیابتی ها مناسب است یا خیر. پاسخ کوتاه این است:
عسل برای بیماران دیابتی ممنوع نیست، اما باید با احتیاط مصرف شود. چرا؟
- عسل همچنان دارای قند ساده است.
- میتواند باعث افزایش قند خون شود.
اما به دلیل شاخص گلیسمی کمتر و آنتیاکسیدانها، در برخی مطالعات دیده شده که تأثیر ملایمتری نسبت به شکر دارد.
توصیه متخصصان
- مصرف تنها ۱ تا ۲ قاشق چایخوری در روز
- مصرف همراه با غذاهای فیبردار مثل نان سبوسدار
- مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه
یک قاشق عسل چند کالری دارد؟
وقتی درباره قند عسل صحبت میکنیم نباید مقدار کالری آن را فراموش کنیم. هر قاشق غذاخوری عسل (۲۱ گرم) حدود ۶۴ کالری دارد. این میزان کالری کمی بیشتر از شکر سفید است، زیرا عسل چگالی بیشتری دارد و قندهای طبیعی غلیظتری در خود جای داده است اما بهدلیل وجود مواد مغذی و آنتیاکسیدانها، ارزش آن بیشتر از قند معمولی است.
آیا عسل چاق کننده است؟
بسیاری از افراد تصور میکنند چون عسل طبیعی است، چاق کننده نیست. اما این تصور اشتباه است. هر نوع ماده غذایی که قند و کالری بالا داشته باشد، در صورت مصرف زیاد میتواند باعث افزایش وزن شود. اما تفاوت عسل با شکر در این است که:
- عسل احساس سیری بیشتری ایجاد میکند.
- قند آن آهستهتر وارد خون میشود.
- با وجود آنتیاکسیدانها، برای بدن مفیدتر است.
بنابراین اگر بهطور کنترل شده مصرف شود، چاق کننده نیست و میتواند به تنظیم متابولیسم بدن کمک کند.
گاهی افراد ادعا میکنند که عسل طبیعی «قند کمی» دارد. این برداشت اشتباه است. عسل طبیعی قند دارد ولی قندهای آن طبیعی هستند و این قندها همراه با دهها ترکیب مفید دیگر وارد بدن میشوند.
مشکل زمانی ایجاد میشود که برخی فروشندگان عسل تقلبی، با افزودن شکر یا گلوکز صنعتی، عسل مصنوعی تولید میکنند. این نوع عسل قند بالاتر و ارزش غذایی بسیار پایینتر دارد.
نشانههای عسل طبیعی با قند واقعی و سالم:
- شکرک زدن طبیعی
- غلظت مناسب
- عطر و طعم گیاهی
- نبود بوی صنعتی
تفاوت قند عسل با قند میوهها
قند موجود در میوهها نیز عمدتاً از نوع فروکتوز است، اما میوهها علاوه بر قند دارای فیبر، ویتامین و آب زیاد هستند و همین موضوع باعث میشود اثر قندی میوهها کمتر باشد. عسل فاقد فیبر است، بنابراین سریعتر جذب میشود.
این مقایسه نشان میدهد که عسل سالم است، اما نباید بیش از حد مصرف شود.
آیا عسل برای کودکان مناسب است؟
عسل یک شیرینکننده طبیعی و سالم برای کودکان بالای یک سال است. اما برای کودکان زیر یک سال خطر بوتولیسم دارد و ممنوع است.
برای کودکان بالای یک سال عسل انرژی طبیعی فراهم میکند، سیستم ایمنی را تقویت میکند و جایگزین سالمی برای شیرینکنندههای مصنوعی است، اما همچنان باید میزان مصرف کنترل شود، زیرا قند عسل زیاد است.
اگر در حال کاهش وزن هستید، استفاده از عسل بهعنوان جایگزین شکر توصیه میشود زیرا شیرینی بیشتری دارد و مقدار کمتری از آن برای شیرین کردن سایر مواد غذایی کافی است، قند آن طبیعیتر و سالمتر است و تأثیر کمتری بر قند خون دارد اما باز هم میزان مصرف باید کنترل شود. مصرف روزانه بیشتر از ۲ قاشق غذاخوری میتواند کاهش وزن را مختل کند.
چقدر عسل در روز باید مصرف کنیم؟
طبق توصیه متخصصان تغذیه، برای افراد سالم مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل در روز کافی و مناسب است. برای افراد مبتلا به دیابت یا چربی خون بالا مصرف تنها ۱ تا ۲ قاشق چایخوری توصیه میشود.
در نهایت باید بدانید که عسل یک شیرین کننده کاملاً طبیعی است که فواید بسیاری دارد، اما این حقیقت را نباید فراموش کنیم که هر قاشق غذاخوری عسل حدود ۱۷ گرم قند دارد.
بنابراین در نظر داشته باشید که عسل سالم است، اما کم قند نیست و مصرف بیشازحد آن میتواند برای دیابتیها یا افراد با رژیم کمقند مشکلساز باشد.
تفاوت مهم عسل با شکر، ارزش غذایی بالای آن است و اگر با برنامه و آگاهانه مصرف شود، یکی از بهترین شیرینکنندههای طبیعی محسوب میشود. عسل با تمام خواص ارزشمندش باید متعادل مصرف شود تا هم از خواص آن بهرهمند شوید و هم قند خون و وزن شما تحت کنترل باقی بماند.
