چند بار برای خودت تصمیم گرفتهای که «از فردا کمتر میخورم» اما چند روز بعد دوباره همهچیز به حالت قبل برگشته است؟ اگر پرخوری فقط مسئله اراده بود، باید با یک تصمیم ساده حل میشد. اما واقعیت این است که غذا برای خیلی از ما فقط غذا نیست؛ گاهی آرامش است، گاهی پناهگاه و گاهی تنها دلخوشی پایان یک روز خستهکننده. وقتی ریشهها را بشناسیم، کنترل کردنش دیگر شبیه جنگیدن با خودمان نخواهد بود.
برای جلوگیری از پرخوری چه باید کرد؟
برای جلوگیری از پرخوری باید گرسنگی واقعی را از خوردن احساسی تشخیص دهید، وعدههای منظم و سیرکننده داشته باشید، آهسته و آگاهانه غذا بخورید و محرکهایی مثل استرس و کمخوابی را مدیریت کنید. اگر احساس میکنید کنترل از دستتان خارج شده، کمک حرفهای میتواند مؤثر باشد.
برای جلوگیری از پرخوری اول باید بفهمیم که مشکل فقط «اراده ضعیف» نیست. خیلی وقتها پرخوری یک الگوی رفتاری و احساسی است که به مرور شکل گرفته و نیاز به آگاهی و تمرین دارد. در ادامه چند راهکار ساده و کاربردی را میخوانید:
فرق گرسنگی جسمی و گرسنگی احساسی را بشناسید
همیشه قبل از خوردن از خودتان بپرسید واقعاً گرسنهام یا حوصلهام سر رفته، استرس دارم یا ناراحتم. گرسنگی جسمی معمولاً تدریجی ایجاد میشود و با انواع غذا برطرف میشود، اما گرسنگی احساسی ناگهانی است و اغلب با هوس یک خوراکی خاص مثل شیرینی یا فستفود همراه است. اگر متوجه شدید دلیل خوردن شما بیشتر احساسی است تا جسمی، توجه کنید که در افسردگی گاهی فرد نه از شدت احساس، بلکه از بیحسی و پوچی غذا میخورد تا موقتاً حال بهتری را تجربه کند. در چنین شرایطی به جای غذا سراغ راههای جایگزین بروید؛ مثلاً کمی در فضای باز قدم بزنید، با فردی امن صحبت کنید، موسیقی گوش دهید، دوش بگیرید یا چند دقیقه نفس عمیق بکشید تا شدت احساس کاهش پیدا کند یا فعالیت سادهای انجام دهید که شما را کمی درگیر کند، حتی اگر انگیزه زیادی ندارید.
به جای تمرکز صرف بر تعداد کالری یا اندازه بشقاب، توجه به نوع غذاها هم مهم است؛ انتخاب غذاهایی که شما را بیشتر سیر نگه میدارند، میتواند میل به خوردن زیاد را کاهش دهد. برای مثال، استفاده از منابع فیبر و پروتئین مانند دانهها و میوهها کمک میکند احساس سیری طولانیتر باقی بماند؛ حتی آشنایی با روش مصرف دانه چیا برای لاغری میتواند به شما کمک کند این ماده مغذی را به شکل درست و مؤثر در برنامه غذاییتان بگنجانید تا کمتر دچار ریزهخواری شوید.
وعدههای غذایی منظم داشته باشید
گرسنگی شدید یکی از مهمترین دلایل پرخوری است، چون وقتی مدت طولانی چیزی نخورید بدن شما در وعده بعدی تمایل دارد کمبود را جبران کند. در دورههای افسردگی که انرژی و انگیزه کاهش پیدا میکند، ممکن است برنامه غذایی بههم بخورد و فرد بیشتر به سمت غذاهای آماده و پرکالری برود، بنابراین داشتن یک برنامه ساده و از پیش مشخص برای وعدهها میتواند از تصمیمگیریهای لحظهای و پرخوری جلوگیری کند.
داشتن صبحانهای سبک اما کامل، ناهار متعادل، شام سبک و میانوعدههای سالم بین وعدهها کمک میکند سطح قند خون ثابت بماند و میل به حمله ناگهانی به یخچال کمتر شود. بسیاری از افرادی که شبها پرخوری میکنند، در طول روز غذای کافی مصرف نکردهاند و بدن آنها شب هنگام تلاش میکند کمبود انرژی را جبران کند، بنابراین توزیع مناسب غذا در طول روز نقش مهمی در کنترل پرخوری شبانه دارد. انتخاب غذاهای حاوی پروتئین بالا و پُرفیبر کمک میکند احساس سیری طولانیتر بماند؛ برای مثال توجه به ارتباط بین خوردن سیب و لاغری نشان میدهد که یک میانوعده ساده و سرشار از فیبر میتواند میل به خوراکیهای پرکالری را کاهش دهد، مخصوصاً وقتی انرژیتان پایین است یا شبها میل به پرخوری دارید.
آب کافی بنوشید
گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرد و شما تصور میکنید نیاز به غذا دارید، در حالی که فقط کمآب شدهاید. کمآبی خفیف میتواند باعث احساس خستگی، میل به خوراکی و حتی هوسهای ناگهانی شود. پیش از اینکه سراغ میانوعده بروید، یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا احساس گرسنگی همچنان باقی میماند یا نه. نوشیدن آب کافی در طول روز به تنظیم اشتها کمک میکند و باعث میشود سیگنالهای بدن را دقیقتر تشخیص دهید. بهتر است مصرف آب را در طول روز پخش کنید و منتظر نمانید تا احساس تشنگی شدید ایجاد شود.
آهسته غذا بخورید
مغز حدود بیست دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را دریافت کند، بنابراین اگر خیلی سریع غذا بخورید احتمال دارد بیشتر از نیازتان غذا مصرف کنید. سعی کنید لقمهها را کوچکتر بردارید، هر لقمه را کامل بجوید و بین لقمهها قاشق یا چنگال را زمین بگذارید تا سرعت غذا خوردن کاهش پیدا کند. این کار ساده باعث میشود بهتر متوجه طعم غذا شوید و بدن فرصت داشته باشد سیری را اعلام کند. بنابراین پس از اتمام وعده، بهتر است ۲۰ دقیقه صبر کنید تا پیام سیری به مغز برسد، چون مغز زمان میخواهد تا مقدار غذا را تشخیص دهد.
هنگام غذا خوردن فقط غذا بخورید
خوردن غذا همراه با تماشای تلویزیون یا کار با موبایل و لپتاپ باعث میشود متوجه میزان غذایی که مصرف میکنید نباشید و همین موضوع احتمال پرخوری را بالا میبرد. بهتر است هنگام غذا خوردن توجه خود را به طعم، بو و بافت غذا بدهید و با تمرکز غذا بخورید. این شیوه که به آن غذا خوردن آگاهانه گفته میشود کمک میکند زودتر احساس سیری کنید و از خوردن خودکار و بیتوجه جلوگیری شود. همچنین بهتر است غذا را در بشقاب یا ظرف مناسب بریزید و از خوردن مستقیم از بستهبندی خودداری کنید تا بهتر متوجه مقدار مصرف باشید.
محرکهای خودتان را بشناسید
برخی موقعیتها یا احساسات میتوانند شما را به سمت پرخوری سوق دهند، مانند استرس کاری، تنهایی، خستگی یا حتی حضور در مهمانیها. در مورد پرخوری شبانه، خستگی ذهنی و کمخوابی نقش مهمی دارند، زیرا در پایان روز توان کنترل و تصمیمگیری کاهش پیدا میکند و فرد بیشتر به دنبال پاداش فوری مانند خوراکی میرود. اگر این موقعیتها را بشناسید، میتوانید از قبل برایشان برنامه داشته باشید. نوشتن فهرستی از زمانها و شرایطی که در آنها پرخوری میکنید کمک میکند الگوی رفتاری خود را بهتر درک کنید و به جای واکنش خودکار، انتخاب آگاهانهتری داشته باشید.
ایجاد یک روتین آرامشبخش برای پایان شب، مانند نوشیدن یک دمنوش گرم، مطالعه کوتاه یا دوش آب گرم، میتواند جایگزین عادت خوردن شبانه شود و به بدن پیام پایان روز بدهد.
خواب و استرس را جدی بگیرید
کمخوابی و استرس مزمن میتوانند بهطور مستقیم اشتها را افزایش دهند و احتمال پرخوری را بیشتر کنند. وقتی خواب کافی ندارید، تعادل هورمونهای تنظیمکننده اشتها به هم میریزد؛ هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک میکند افزایش مییابد و هورمونی که پیام سیری را میدهد کاهش پیدا میکند. به همین دلیل بعد از یک شب بیخوابی معمولاً میل بیشتری به غذاهای پرکالری و شیرین ایجاد میشود. از طرف دیگر، استرس باعث ترشح هورمونهایی میشود که بدن را به سمت دریافت انرژی سریع سوق میدهند، و همین مسئله میل به خوردن احساسی را تشدید میکند. تنظیم ساعت خواب، داشتن روتین منظم برای خواب شبانه و استفاده از روشهای کاهش استرس مانند تنفس عمیق، پیادهروی یا نوشتن احساسات میتواند نقش مهمی در کنترل اشتها داشته باشد.
رژیمهای سخت و محرومکننده نگیرید
محروم کردن کامل خود از برخی غذاها معمولاً نتیجه معکوس میدهد و بعد از مدتی به پرخوری شدیدتر منجر میشود، زیرا احساس محدودیت میل به همان غذا را افزایش میدهد. به جای حذف کامل، بهتر است رویکرد متعادل داشته باشید و اجازه دهید در حد معقول از خوراکیهای مورد علاقهتان استفاده کنید تا احساس فشار و اجبار کاهش پیدا کند. تعادل پایدارتر از سختگیری افراطی است.
اگر پرخوری تکراری و خارج از کنترل است، کمک بگیرید
اگر احساس میکنید نمیتوانید جلوی خود را بگیرید یا بعد از پرخوری دچار احساس گناه شدید میشوید، بهتر است با یک مشاور یا متخصص صحبت کنید، زیرا گاهی پرخوری فقط به غذا مربوط نمیشود و ریشه در افسردگی یا مسائل عاطفی حلنشده دارد. در چنین شرایطی تمرکز صرف بر کنترل غذا کافی نیست و درمان حال روحی میتواند به شکل پایدارتر مشکل پرخوری را کاهش دهد. دریافت حمایت حرفهای یا حضور در گروههای حمایتی میتواند به شما کمک کند علتهای عمیقتر این رفتار را شناسایی کرده و راهکارهای مؤثرتری برای مدیریت آن پیدا کنید.
اگر پرخوری باعث اضطراب شدید یا پنهانکاری درباره عادات غذایی شده است و کیفیت زندگیتان را تحت تاثیر قرار داده، ممکن است نیاز به پیگیری حرفهای وجود داشته باشد، زیرا این مسئله میتواند عمیقتر از یک عادت ساده غذایی باشد.
کلام آخر
پرخوری دشمن شما نیست؛ پیامی است که چیزی در بدن یا ذهنتان نیاز به توجه دارد. وقتی به جای سرزنش، شروع به شناختن این پیامها میکنید، کنترل بهتدریج برمیگردد. تغییر پایدار با مهربانی نسبت به خودتان آغاز میشود، نه با سختگیری. هر قدم کوچک در مسیر آگاهی، یک پیروزی واقعی است.
