بعضی روزها بعد از ناهار، انگار ذهن آرامآرام خاموش میشود؛ تمرکز کم میشود و انرژی تحلیل میرود. خیلیها در این لحظه با یک فنجان قهوه سراغ ادامه روز میروند، اما شاید راه سادهتری وجود داشته باشد: یک چرت کوتاه و حسابشده. آیا این استراحت چنددقیقهای واقعاً مفید است یا میتواند خواب شب را خراب کند؟ پاسخ علمی این سؤال، آنقدرها هم ساده نیست.
چه زمانی خواب بعد از ظهر مفید است؟
چرت کوتاه در اوایل بعدازظهر، اگر حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، میتواند تمرکز، انرژی و خلقوخو را بهتر کند. اما خواب طولانی یا دیرهنگام ممکن است خواب شب را مختل کند و حتی با برخی مشکلات سلامتی مرتبط باشد. تعادل و زمانبندی درست، راز یک چرت مفید است.
اگر خواب بعدازظهر کوتاه و حساب شده باشد، میتواند خیلی مفید باشد: انرژی و تمرکزت را بهتر کند، خلقوخوت را بالا ببرد و خستگی بیحسی بعد از ناهار را کم کند. حتی تجربهٔ خیلی کوتاه، مثل ۵–۱۵ دقیقه خواب، میتواند فوراً عملکرد ذهنی را بهتر کند و تا چند ساعت حافظه و تمرکز را تقویت کند. در مطالعاتی هم دیده شده افرادی که چند بار در هفته چرت میزنند، حجم مغزشان بیشتر است، موضوعی که با سالمتر ماندن مغز و کندتر شدن روند پیری آن ارتباط دارد. در واقع، بدن ما در اوایل بعدازظهر یک افت طبیعی در ریتم روزانهاش تجربه میکند که باعث میشود احساس خوابآلودگی داشته باشیم چرتهای کوتاه میتوانند این افت را جبران کنند. همچنین مطالعات نشان دادهاند که چنین چرتهایی میتوانند به کاهش استرس کمک کنند و پس از آن احساسات را بهتر کنند.
همچنین در دنیای ورزش حرفهای، چرتهای کوتاه به عنوان یک ابزار برای بهبود عملکرد بدنی و ذهنی شناخته میشوند، چون میتوانند هماهنگی، واکنش و توانایی تمرکز را ارتقا دهند.
بهترین زمان دقیق چرت
تحقیقات پزشکی نشان میدهد بخشی طبیعی از چرخه خواب و بیداری انسان در اوایل بعدازظهر با کاهش انرژی همراه است؛ معمولاً بین حدود ۱ تا ۳ بعدازظهر که دمای بدن کمی پایینتر میآید و احساس خوابآلودگی بیشتر میشود. این افت انرژی بخشی از ریتم طبیعی شبانهروزی بدن است. به همین دلیل، این بازه زمانی بهترین فرصت برای یک چرت کوتاه محسوب میشود.
چرت زدن در این ساعتها کمتر احتمال دارد خواب شب را مختل کند، زیرا بدن به طور طبیعی آمادگی کوتاهی برای استراحت دارد. در مقابل، چرتهای دیرهنگام، بهویژه بعد از ساعت ۴ عصر، ممکن است به سختتر خوابیدن در شب منجر شوند. بنابراین اگر قرار است در طول روز بخوابید، بهتر است اوایل بعدازظهر را انتخاب کنید.
مدت دقیق و انواع چرت
مدت زمان چرت تأثیر زیادی بر نتیجه آن دارد و همه چرتها اثر یکسانی ندارند.
چرت کوتاه بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه معمولاً بهترین انتخاب است. این مدت میتواند هوشیاری، تمرکز و سرعت واکنش را افزایش دهد بدون اینکه فرد وارد خواب عمیق شود. چرتهای حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه معمولاً بیشترین اثر انرژیبخش را دارند و پس از بیدار شدن احساس گیجی ایجاد نمیکنند.
چرتهای حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ممکن است باعث ورود به مراحل عمیقتر خواب شوند. در این حالت، بیدار شدن میتواند با احساس سنگینی و گیجی همراه باشد که به آن اینرسی خواب (همان حالت گیجی و کندی بعد از بیدار شدن) گفته میشود.
چرت حدود ۹۰ دقیقهای تقریباً یک چرخه کامل خواب را شامل میشود و ممکن است برخی جنبههای حافظه و پردازش ذهنی را تقویت کند، اما برای همه افراد مناسب نیست و نباید جای خواب شبانه را بگیرد.
چه کسانی بیشتر از چرت سود میبرند؟
بر اساس پژوهشهای انجامشده درباره چرتهای کوتاه یا اصطلاحاً «چرت توانبخش»، برخی گروهها بیش از دیگران از این نوع خواب سود میبرند.
کسانی که شب قبل خواب کافی نداشتهاند، حتی با یک چرت کوتاه میتوانند بخشی از تمرکز و توان ذهنی خود را بازیابی کنند. این استراحت کوتاه به مغز کمک میکند اطلاعات جدید را بهتر پردازش کند و از احساس گیجی و خستگی شدید جلوگیری شود.
افرادی که در طول روز فعالیت ذهنی سنگین دارند، مانند دانشجویان یا کسانی که کار فکری مداوم انجام میدهند، نیز میتوانند از چرت کوتاه بهره ببرند. این استراحت کوتاه باعث میشود مغز از فشار مداوم خارج شود و آمادگی بیشتری برای یادگیری و تمرکز دوباره پیدا کند.
ورزشکاران و افرادی که نیاز به عملکرد دقیق ذهنی و جسمی دارند نیز از چرتهای کوتاه استفاده میکنند. تحقیقات نشان داده است که این چرتها میتوانند هوشیاری، سرعت واکنش و هماهنگی را بهبود دهند.
همچنین افرادی که در شیفتهای کاری نامنظم فعالیت میکنند، مانند شیفت شب، ممکن است با چرتهای برنامهریزیشده بتوانند هوشیاری خود را حفظ کنند و خطر خطاهای ناشی از خستگی را کاهش دهند.
نقش چرت در کاهش استرس و احساس بهتر
چرت کوتاه بعدازظهر میتواند به کاهش استرس کمک کند و باعث شود فرد پس از بیداری احساس آرامش و تعادل بیشتری داشته باشد. این استراحت کوتاه فرصتی به مغز میدهد تا از فشار مداوم روز فاصله بگیرد و تنظیم دوبارهای انجام دهد.
علاوه بر این، چرت میتواند خلقوخو را بهبود دهد و به تمرکز بهتر و یادگیری مؤثرتر کمک کند. برخی مطالعات نشان دادهاند که چرتهای منظم و کوتاه حتی ممکن است با سلامت بهتر مغز در بلندمدت مرتبط باشند.
چه زمان خواب بعد از ظهر مفید نیست؟
خواب بعدازظهر میتواند مفید نباشد یا حتی مشکلاتی ایجاد کند اگر طولانی یا نامنظم باشد. ممکن است بعد از حدود ۳۰ دقیقه که احتمال ورود به خواب عمیق افزایش مییابد، باعث شود بعد از بیدار شدن گیج و خوابآلود باشید و حتی شب هنگام سختتر به خواب بروید یا خواب شبانهتان مختل شود. در برخی مطالعات هم ارتباطهایی دیده شده بین خوابهای طولانی روزانه و خطرهای سلامتی مثل افزایش وزن، فشار خون بالا یا بیماریهای مزمن، هرچند هنوز روشن نیست که خود خواب طولانی باعث اینها میشود یا اینکه ناشی از کیفیت پایین خواب شبانه است. اگر همیشه احساس میکنید نیاز به چرت طولانی دارید، ممکن است نشانه این باشد که شبها خوابتان کافی یا باکیفیت نیست و لازم است به بهبود عادتهای خواب شبانهتان توجه کنید. خواب روز را نباید جایگزین خواب شب کرد، چون شبانه خوابیدن عمیق و کامل بخش حیاتی است از سلامت بدن و مغز.
نکات تکمیلی درباره خوابهای طولانی
در مقابل، چرتهای طولانی یا نامنظم میتوانند پیامدهای منفی داشته باشند. خوابهای بیش از ۹۰ دقیقه در طول روز، بهویژه اگر بهطور مکرر اتفاق بیفتند، در برخی مطالعات با افزایش خطر برخی مشکلات قلبی و عروقی مرتبط دانسته شدهاند، هرچند هنوز مشخص نیست که خود چرت علت مستقیم این مشکلات باشد.
همچنین خواب طولانی در روز میتواند فشار طبیعی خواب شبانه را کاهش دهد و باعث شود شبها دیرتر به خواب بروید یا کیفیت خواب شبانهتان پایین بیاید. اگر فردی به طور مداوم نیاز به چرتهای طولانی دارد، ممکن است این مسئله نشانه کمبود خواب شبانه یا اختلال در کیفیت خواب باشد.
سخن نهایی
به طور کلی، چرت کوتاه در اوایل بعدازظهر میتواند مفید و انرژیبخش باشد. مدت زمان ۱۰ تا ۳۰ دقیقه معمولاً بهترین انتخاب است و بیشترین فایده را بدون ایجاد اختلال در خواب شب فراهم میکند. افرادی که دچار کمخوابی شدهاند، فعالیت ذهنی سنگین دارند یا نیاز به تمرکز بالا دارند، بیشتر از این چرتها سود میبرند. در مقابل، چرتهای طولانی یا دیرهنگام ممکن است بیش از آنکه مفید باشند، به کیفیت خواب شبانه و سلامت کلی آسیب بزنند.
در نهایت، خواب بعدازظهر نه دشمن خواب شب است و نه معجزهای جادویی. اگر کوتاه، بهموقع و آگاهانه باشد، میتواند ذهن را تازه کند و انرژی را برگرداند. اما اگر طولانی، دیرهنگام یا جایگزین خواب شب شود، احتمال دارد بیشتر از آنکه کمک کند، تعادل طبیعی بدن را به هم بزند. کلید ماجرا در شناخت نیاز بدن و رعایت تعادل است.
