شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از سحری دراز کشیدهاید و با سوزش معده یا سنگینی بیدار شدهاید. رمضان فقط درباره نخوردن نیست؛ درباره مدیریت هوشمندانه انرژی و خواب هم هست. فاصلهی بین یک روز سبک و یک روز خستهکننده، گاهی به چند انتخاب ساده در سحر برمیگردد. بیایید ببینیم بهترین تصمیم بعد از خوردن سحری چیست و چطور میشود هم خواب کافی داشت و هم معدهای آرام.
زمان خوردن سحری در ماه رمضان
سحری را در آخرین لحظات قبل از اذان بخورید و غذاهای سبک، متعادل و کمچرب انتخاب کنید. بلافاصله بعد از سحری نخوابید؛ کمی بیدار بمانید تا هضم شروع شود. تقسیم خواب شبانه، نوشیدن آب کافی و پرهیز از کافئین نزدیک خواب، به داشتن روزهای سالمتر و پرانرژیتر کمک میکند.
سحری باید در آخرین ساعات قبل از اذان صبح و قبل از طلوع خورشید خورده شود. این زمان میتواند هر روز کمی تغییر کند چون طول روزها در طول ماه رمضان تغییر میکند و همچنین با توجه به اینکه تقویم اسلامی بر اساس ماه قمری است، زمان فجر و طلوع آفتاب هر روز متفاوت است. برای دانستن دقیق ساعات سحری در محل زندگیتان باید به جدول زمانی محلی (زمانبندی نمازها و اذانها) مراجعه کنید.
سحری علاوه بر اینکه به بدن کمک میکند انرژی و آب کافی برای تحمل روزه طولانی داشته باشد، از نظر دینی نیز سفارش شده است. در روایات آمده که در خوردن سحری برکت و رحمت است و حتی اگر کسی فقط مقدار کمی آب بنوشد یا کمی غذا بخورد، ثواب دارد و نافع است. این وعده به بدن کمک میکند کمتر دچار ضعف و تشنگی شود و همچنین فرصت بیشتری برای دعا و عبادت در آخر شب فراهم میکند، زمانی که آداب نماز و ذکر بسیار ارزشمند است.
خلاصه اینکه زمان سحری تا قبل از اذان و طلوع صبح است و بهتر است در همان آخرین لحظات قبل از شروع روزه خورده شود تا بدن بیشترین بهره را از آن ببرد.
خوابیدن بلافاصله بعد از غذای سحری مشکلساز است؟
خوابیدن درست بعد از سحری میتواند باعث مشکلات گوارشی شود. دلیلش این است که:
• بدن شما هنوز مشغول هضم غذاست
• وقتی در حالت خواب قرار میگیرد، روند هضم کند و سخت میشود
• حتی دراز کشیدن ساده بدون خوابیدن کامل هم میتواند رفلاکس (بازگشت اسید معده) ایجاد کند
این اتفاق ممکن است باعث احساس سنگینی، سوزش معده، ترش کردن و ناراحتی در ناحیه شکم شود. پس باید کمی صبر کنید. همچنین، برای کسانی که میخواهند در ماه رمضان ورزش کنند، توصیه میشود تا زمانی که غذا هضم نشده، ورزش سنگین نکنند. بهترین زمان ورزش کردن در ماه رمضان بعد از افطار یا کمی قبل از سحری است تا بدن انرژی کافی برای فعالیت داشته باشد و مشکلات گوارشی ایجاد نشود.
چه کاری بهتر است بعد از سحری انجام دهیم؟
برای اینکه بدن راحتتر غذا را هضم کند و روزتان بهتر شروع شود، پیشنهادهای سادهای هست:
الف) بیدار بمانید تا کمی غذا هضم شود
بهجای اینکه بلافاصله دراز بکشید، بهتر است بیدار بمانید و کمی کارهای سبک انجام دهید؛ مثلاً
• کمی راه بروید
• نماز صبح را بخوانید
• انجام کارهای روتین صبحگاهی
این کارها باعث میشود هضم غذا راحتتر شروع شود و کمتر ناراحتی گوارشی داشته باشید. پیشنهاد میشود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بین سحری خوردن و خواب فاصله بیندازید.
ب) از غذاهای سنگین و پرچرب پرهیز کنید
غذاهای خیلی چرب و سنگین قبل از خواب ممکن است هضم را دشوارتر کنند و شبانه باعث ناراحتی معده بشوند. انتخاب غذاهای سبک و سالم برای سحری به شما کمک میکند بهتر انرژی بگیرید و راحتتر هضم کنید.
ج) آب کافی بنوشید
آب باعث میشود بدن بهتر هضم کند و از کمآبی روزه در طول روز جلوگیری شود؛ مخصوصاً وقتی قبل از خواب کمی آب میخورید بدن فرصت هضم بیشتری دارد.
پیشنهاد برای تنظیم الگوی خواب در رمضان
در ماه رمضان به دلیل بیدار شدن برای سحری و دیرتر خوابیدن شبها، الگوی طبیعی خواب دچار تغییر میشود. به همین دلیل توصیه میشود بهجای تکیه بر یک خواب طولانی و پیوسته در شب، خواب را در طول شبانهروز تقسیم کنید تا بدن فرصت بازیابی کافی داشته باشد و دچار فرسودگی نشود.
یکی از الگوهای پیشنهادی این است که بخش اصلی خواب را در ابتدای شب، بعد از افطار و انجام عبادات، داشته باشید. سپس پس از بیدار شدن برای سحری و نماز صبح، در صورت امکان دوباره برای مدتی بخوابید تا کمبود خواب جبران شود. علاوه بر این، یک چرت کوتاه در طول روز (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) میتواند به افزایش تمرکز، کاهش خستگی و حفظ بهرهوری کمک کند.
هدف از این تقسیمبندی آن است که مجموع خواب شبانهروز به حدود ۶ تا ۸ ساعت برسد. وقتی خواب به شکل منظم و برنامهریزیشده توزیع شود، بدن راحتتر با تغییرات رمضان سازگار میشود و احتمال خستگی شدید، خوابآلودگی روزانه و کاهش کارایی کمتر خواهد بود.
با این حال، این توصیه به معنای خوابیدن بلافاصله پس از صرف سحری نیست، بلکه بیشتر بر تکمیل ساعات خواب و حفظ تعادل انرژی در طول روز تأکید دارد.
راهکارهای خواب باکیفیتتر در رمضان
کیفیت خواب به اندازه مدت آن اهمیت دارد. حتی اگر ساعات خواب کافی باشد، محیط و عادتهای قبل از خواب نقش مهمی در آرامش و عمق خواب دارند.
یکی از مهمترین نکات، فراهم کردن محیط مناسب برای خواب است. اتاق خواب باید تاریک، خنک و تا حد امکان ساکت باشد. نور و گرمای زیاد میتواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند و باعث بیدار شدنهای مکرر شود.
همچنین بهتر است پیش از خواب از مصرف غذاهای سنگین، پرچرب یا بسیار ادویهدار خودداری شود. این نوع غذاها میتوانند باعث ناراحتی گوارشی شوند و کیفیت خواب را کاهش دهند. اگر قرار است پس از سحری دوباره بخوابید، سبک بودن وعده غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
از سوی دیگر، نور صفحهنمایش تلفن همراه، تبلت یا تلویزیون میتواند ترشح هورمون ملاتونین را که مسئول ایجاد احساس خوابآلودگی است، مختل کند. کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب یا کم کردن نور آنها باعث میشود بدن راحتتر وارد فاز استراحت شود.
در مجموع، تمرکز این توصیهها بر بهبود کیفیت و نظم خواب در طول ماه رمضان است تا فرد بتواند هم از نظر جسمی سالم بماند و هم در طول روز بهرهوری خود را حفظ کند.
نکات مرتبط با سلامتی عمومی در رمضان
علاوه بر موضوع خواب بعد از سحری، نکات دیگر مفیدی هم درباره سلامت در رمضان وجود دارد، از جمله:
حفظ آب بدن در طول شب
نوشیدن آب کافی بین افطار و سحری کمک میکند بدن در طول روز کمآب نشود، چون تشنگی و کمآبی میتوانند باعث خستگی و سردرد شوند.
تنوع غذایی در وعدهها
سعی کنید در افطار و سحری از مواد غذایی متنوع استفاده کنید:
• میوه و سبزیجات
• پروتئین سالم
• چربیهای خوب
این تنوع به بدن انرژی و مواد مغذی لازم را میدهد و بهتر میتواند روزه را تحمل کند. در انتخاب غذا برای سحری نیز بهتر است به تعادل و تغذیه مناسب توجه شود. غذاهایی که پروتئین دارند، منابع کربوهیدراتی مناسب و فیبر بالا مثل تخم مرغ، جو، نان سبوسدار، میوه، سبزی و مقداری آجیل میتوانند کمک کنند انرژی شما در طول روز حفظ شود و کمتر احساس گرسنگی و خستگی کنید. همچنین بهتر است هنگام سحری از نوشیدنیهای کافئیندار مثل قهوه یا چای پررنگ پرهیز کنید چون باعث کمآبی بدن در طول روز میشوند.
حجم غذا را کنترل کنید
خوردن بیش از حد در افطار یا سحری باعث میشود بدن سختتر کار کند تا همه غذا را هضم کند و ممکن است باعث سنگینی، خوابآلودگی یا ناراحتی شود.
فعال بمانید
اگرچه گرسنگی و روزه گرفتن ممکن است باعث خستگی شود، اما فعالیتهای سبک مثل قدم زدن یا کشش ملایم میتواند سطح انرژی را حفظ کند و به هضم غذا کمک کند.
به بدن خود گوش دهید
هر فرد با دیگری فرق دارد. بعضیها میتوانند بعد از سحری بخوابند بدون مشکل، ولی بعضیها ممکن است ناراحتی گوارشی یا انرژی پایین داشته باشند. مهم است که تجربه خودتان را ببینید و با توجه به آن برنامهریزی کنید.
سخن نهایی
رمضان فرصتی برای نظم دادن دوباره به جسم و روح است. سحری تنها یک وعده غذایی نیست، بلکه نقطه شروع یک روز طولانی است. اگر زمان خوردن، نوع غذا و نحوه خوابیدن بعد از آن را آگاهانه انتخاب کنیم، میتوانیم روزهای سبکتر، سالمتر و پربازدهتر داشته باشیم. کافی است به بدن خود گوش دهیم و با چند تغییر کوچک، تعادل را در این ماه حفظ کنیم.
