رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت ما دارد و تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های جدی مانند سرطان را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.
به گزارش ساینس آلرت، این یافته‌ها که بر اساس داده‌های پزشکی ۷۹,۴۶۸ نفر در آمریکا و کانادا بین سال‌های ۲۰۰۲ تا ۲۰۰۷ جمع‌آوری شده و تا سال ۲۰۱۵ پیگیری شده‌اند، در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده‌اند.
در این مقاله، با زبانی ساده و کاربردی، بررسی می‌کنیم که چگونه رژیم گیاهخواری خطر سرطان را کاهش می‌دهد، چه تاثیراتی بر بدن دارد و چگونه می‌توانید این رژیم را به‌صورت ایمن و موثر دنبال کنید.
رژیم گیاهخواری در کاهش ریسک ابتلا به سرطان
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط قوی دارند. پژوهش انجام‌شده توسط گری فریزر، اپیدمیولوژیست دانشگاه لوما لیندا، نشان داد که گیاهخواران در دوره مطالعه ۴۵ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان معده و ۲۵ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان لنفوم قرار داشتند.
همچنین، خطر کلی ابتلا به همه انواع سرطان‌ها در گیاهخواران ۱۲ درصد کاهش یافته است. این نتایج نشان می‌دهند که رژیم گیاهخواری می‌تواند ابزاری قدرتمند برای ارتقای سلامت طولانی‌مدت باشد.
چرا گیاهخواری خطر سرطان را کاهش می‌دهد؟
تاثیرات مثبت رژیم گیاهخواری به‌ویژه در دستگاه گوارش مشاهده شده است. به گفته محققان، اندام‌هایی مانند معده و روده به‌طور مستقیم با غذاها، محصولات حاصل از تجزیه آن‌ها در هضم و متابولیت‌های تولیدشده توسط باکتری‌های روده در تماس هستند.
رژیم گیاهخواری با داشتن فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد، که هر دو با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند.
ریسک سرطان‌ها در گیاهخواران
این مطالعه داده‌های محکمی ارائه می‌دهد: نسبت خطر ۰.۵۵ برای سرطان معده و ۰.۷۵ برای لنفوم در گیاهخواران، به‌ترتیب نشان‌دهنده کاهش ۴۵ و ۲۵ درصدی خطر است.
نسبت خطر ۱.۰۱ به معنای افزایش ۱ درصدی خطر و ۰.۹۹ به معنای کاهش ۱ درصدی است. با این حال، این پژوهش نشان داد که رژیم گیاهخواری تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش خطر سرطان‌های دستگاه ادراری یا سیستم عصبی ندارد، که نشان می‌دهد اثرات محافظتی آن به برخی انواع سرطان محدود است.
محدودیت‌های مطالعه
این مطالعه مشاهده‌ای است، یعنی تنها همبستگی را نشان می‌دهد و رابطه علت و معلولی را اثبات نمی‌کند. داده‌ها از پرسشنامه‌های خوداظهاری جمع‌آوری شده‌اند که ممکن است دقت آن‌ها را کمی تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، حجم بالای نمونه و دوره طولانی پیگیری، این یافته‌ها را به یکی از معتبرترین داده‌ها در این زمینه تبدیل کرده است.
البته از آنجایی که مرگ‌و‌میر ناشی از سرطان‌های مرتبط با چاقی در آمریکا سه برابر شده است، باید به نتایج این تحقیقات اهمیت بیشتری قائل شد.
خطرات احتمالی رژیم گیاهخواری
اگرچه رژیم گیاهخواری فواید زیادی دارد، اما بدون برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. رژیم‌های گیاهخواری که به‌درستی اجرا نشوند، ممکن است باعث کمبود مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، آهن یا اسیدهای چرب امگا-۳ شوند که برای سلامت کلی ضروری هستند. همچنین، برای افرادی که مشکلات سلامت غذایی دارند، مانند حساسیت‌های غذایی یا بیماری‌های خاص، دنبال کردن این رژیم ممکن است دشوار باشد.
چگونه از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنیم؟
برای داشتن رژیم گیاهخواری متعادل، باید تنوع غذایی را رعایت کنید. مصرف حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و محصولات غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند. مشورت با متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم مناسب، به‌ویژه برای افرادی با شرایط خاص، بسیار مفید است. آزمایش‌های دوره‌ای خون نیز می‌تواند به شناسایی و رفع کمبودها کمک کند.
چگونه رژیم گیاهخواری را ایمن شروع کنیم؟
شروع رژیم گیاهخواری نیازی به تغییرات ناگهانی ندارد و می‌تواند به‌تدریج و با برنامه‌ریزی انجام شود. با افزودن غذاهای گیاهی به رژیم روزانه و کاهش تدریجی مصرف گوشت، می‌توانید این سبک زندگی را به شکلی پایدار دنبال کنید.
نکات کاربردی برای شروع
با گنجاندن وعده‌های گیاهی مانند خورش‌های سبزیجات، سالادهای متنوع یا اسموتی‌های میوه‌ای شروع کنید. می‌توانید با برنامه‌هایی مثل «دوشنبه‌های بدون گوشت» آشنا شوید و به‌تدریج تعداد وعده‌های گیاهی را افزایش دهید.
استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو و تمپه تنوع را به رژیم شما اضافه می‌کند. مطالعه برچسب‌های غذایی و جستجوی دستور پخت‌های گیاهی نیز می‌تواند به جذاب‌تر شدن این رژیم کمک کند.
اهمیت برنامه‌ریزی غذایی
برنامه‌ریزی وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی موردنیاز را دریافت کنید. برای مثال، ترکیب غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج با منابع ویتامین C مانند پرتقال، جذب آهن را افزایش می‌دهد.
مصرف مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده برای ویتامین B12 و ویتامین D، به‌ویژه در مناطقی با نور خورشید کم، ضروری است. ثبت غذاهای مصرفی در یک دفترچه می‌تواند به شناسایی کمبودها و حفظ تعادل رژیم کمک کند.
رژیم گیاهخواری با کاهش قابل‌توجه خطر سرطان معده و لنفوم، فرصتی عالی برای بهبود سلامت فراهم می‌کند. با برنامه‌ریزی دقیق و توجه به نیازهای تغذیه‌ای، می‌توانید از فواید این رژیم بهره‌مند شوید و خطر بیماری‌های جدی را کاهش دهید. اگر به دنبال سبک زندگی سالم‌تری هستید، همین امروز با تغییرات کوچک شروع کنید و با رژیم گیاهخواری، گامی به سوی سلامتی بردارید!
نتایج این پژوهش در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است.
