اگر به پارکینسون حنجره مبتلا هستید و احساس می کنید تارهای صوتی شما ضعیف، خسته یا کم توان شده اند، یک مجموعه کامل از روش ها و تمرینات صوتی وجود دارند که می تواند به تقویت صدا، بهبود کنترل تنفس و افزایش وضوح گفتار شما کمک کند و روند گفتار را برایتان آسان تر کند.
ارزیابی و فعالیت های اولیه حنجره بر اساس نتایج استروبوسکوپی
اگر بخواهید مسیر درمان صوتی حنجره را درست شروع کنید، باید ابتدا تصویر دقیقی از وضعیت تارهای صوتی داشته باشید و اهمیت استروبوسکوپی در بیماران پارکینسون حنجره دقیقاً همینجاست. استروبوسکوپی این امکان را به شما می دهد که لرزش تارها، میزان بسته شدن، وجود سفتی یا بی نظمی را با دقت بالا ببینید. وقتی نتیجه آماده شد، باید بر اساس آن فعالیت های اولیه را انتخاب کنید.
کشش تدریجی تارهای صوتی با آواسازی طولانی
برای شروع آواسازی طولانی، کافی است یک جای آرام پیدا کنید و 5 بار واکه “آ” یا “او” را تا جایی که می توانید بدون فشار، آرام و پیوسته بکشید. نیاز است این فعالیت هر بار حدود 8 تا 10 ثانیه طول بکشد. با این کار تارهای صوتی شما به تدریج باز و بسته می شوند و دامنه لرزش بهتر می شود. هر روز 3 نوبت این تمرین را انجام دهید و هر نوبت 5 تکرار داشته باشید. شما باید صدایی ثابت و بدون لرزش های ناگهانی تولید کنید. این کار کمک می کند عضلات ظریف اطراف حنجره هماهنگ تر شوند و برای گفتار روزمره شما پایداری بیشتری ایجاد کنند.
تکنیک تنفس دیافراگمی برای افزایش جریان هوای پایدار
تکنیک تنفس دیافراگمی پایه بسیاری از فعالیت های صوتی است و کمک می کند هنگام صحبت کردن نفس شما قطع نشود.
- برای اجرای تکنیک تنفس دیافراگمی، ابتدا کف دست را روی شکم بگذارید.
- برای چند ثانیه هوا را آرام از بینی وارد کنید تا شکم به سمت بیرون حرکت کند.
- سپس باید هوا را از دهان به مدت حدود 6 ثانیه بیرون دهید.
- این روش را روزی 10 بار تکرار کنید.
شما با این کار جریان هوای ورودی به حنجره را بهتر تنظیم می کنید و لرزش تارهای صوتی یکنواخت تر می شود. اگر بتوانید بازدم طولانی تر از دم باشد، یعنی تکنیک را درست انجام داده اید.
کار روی تولید صدای آهسته و سپس افزایش مرحله ای بلندی
ابتدا با صدای بسیار آرام و بدون فشار آواسازی کنید. مثلاً 5 ثانیه واکه “آ” را خیلی نرم بگویید. سپس در مرحله بعد شدت را حدود 20 درصد بیشتر کنید و دوباره 5 ثانیه ادامه دهید. این روند را در 4 مرحله انجام دهید تا در نهایت به بلندترین حالت قابل کنترل برسید. شما با این کار یاد می گیرید شدت صدا را بدون فشار زیاد مدیریت کنید. این کار برای بیماران پارکینسون مهم است چون معمولاً شدت صوت آنها کاهش می یابد. با این فعالیت روزانه می توانید کنترل بیشتری روی حجم صدا پیدا کنید.
استفاده از همخوان های پرطنین برای تقویت رزنانس
رزنانس جلو از تمرینات صوتی اثربخش برای بیماران پارکینسونی است و باعث می شود انرژی صوت بهتر پخش شود و کمتر خسته شوید. کافیست طبق روال زیر عمل کنید:
- برای اجرای این کار، باید روی همخوان هایی مثل “م”، “ن” و “نگ” تمرکز کنید.
- ابتدا 5 بار “م” را به صورت طولانی ادا کنید و انگشت خود را روی بینی بگذارید تا ارتعاش را حس کنید.
- سپس همین کار را برای “ن” و “نگ” انجام دهید.
- هر بار حدود 6 ثانیه طول بکشد.
- شما با این کار صدای خود را از حالت فشاری به حالت طنین دار هدایت می کنید و بار اضافی روی حنجره کم می شود.
- این کار را سه بار در روز انجام دهید تا تاثیر آن را در گفتار روزمره ببینید.
آواسازی واکه های کشیده همراه با کنترل تنفس
برای شروع، یک نفس آرام بکشید و سپس واکه “آ” یا “ای” را تا جایی که می توانید بدون لرزش و با تنفس ثابت بکشید. شما باید بازدم را یکنواخت نگه دارید، بدون اینکه صدا به لرزش بیفتد. هر آواسازی حدود 8 ثانیه باشد و 8 بار تکرار کنید. این فعالیت باعث می شود هماهنگی بین تار صوتی و بازدم بهتر شود. اگر وسط کار نفس شما افتاد، نشان دهنده فشار زیاد است. این روش برای تقویت طول مدت صوت در بیماران پارکینسون بسیار موثر است چون کمک می کند صدا پایدارتر و شنیدنی تر شود.
روش لی اس تی وی با محوریت افزایش شدت صوت
در این روش باید تمرکز اصلی شما روی تولید صدای بلند اما بدون فشار اضافی باشد. هدف این روش رسیدن به شدت صوت پایدار و تقویت قدرت صوتی است. با انجام درست این روش طبق مراحل زیر متوجه می شوید صدایتان رساتر می شود و در مکالمه های روزمره نیاز به تکرار کمتر خواهد داشت.
- ابتدا با گفتن یک واکه مثل “آ” با شدت تقریبا 70 درصدی شروع کنید.
- سپس باید 10 بار این آواسازی را با همان شدت تکرار کنید.
- بعد از آن 10 جمله ساده را با همان شدت بیان کنید.
- این کار باید روزی دو تا سه بار انجام شود.
آواسازی متناوب برای بالا بردن پایداری لرزش تار صوتی
طبق بررسی های سایت healthxchange زمانی که استروبوسکوپی نشان می دهد که لرزش تار صوتی شما نامنظم است، تکنیک آواسازی متناوب می تواند تاثیر زیادی داشته باشد. برای انجام آن، باید یک بار آواسازی کوتاه حدود 3 ثانیه و سپس یک بار آواسازی بلند حدود 7 ثانیه انجام دهید. این چرخه را 10 بار تکرار کنید. شما با این تناوب، عضلات تار صوتی را وادار می کنید طیف کاملی از سرعت و دامنه را تجربه کنند. این فعالیت کمک می کند لرزش ها منظم تر شوند و ثبات صوت شما بالا برود. اگر در طول کار احساس گرفتگی کردید، شدت را کم کنید.
حرکت آرام فک برای کاهش تنش عضلانی اضافی
برای این کار، ابتدا جلوی آینه بنشینید تا حرکت های فک را ببینید. باید دهان را به آرامی 10 بار باز و بسته کنید بدون اینکه شانه ها یا گردن حرکت کنند. سپس 10 بار فک را به چپ و راست ببرید. این حرکات باید بسیار آرام و بدون فشار باشد. شما با این فعالیت، تنش اضافی را از عضلات فک و حنجره دور می کنید و آزاد سازی عضلانی را تجربه می کنید. اگر هنگام صحبت کردن احساس گیرکردگی دارید، انجام روزانه این حرکات کمک می کند فشار از روی تارهای صوتی کم شود و جریان صوت راحت تر عبور کند.
کار روی همخوان های انفجاری برای بهبود شروع صوت
نیاز است روی صداهای پ، ت و ک تمرکز کنید. ابتدا 10 بار پ پ پ پشت سر هم بگویید و مراقب باشید شروع هر صدای پ شفاف و بدون لرزش باشد. سپس همین کار را با ت و ک انجام دهید. هر سری را 3 بار تکرار کنید. شما با این کار شروع صوت را قوی تر می کنید و از ورود ناگهانی هوا به تار صوتی جلوگیری می کنید. این تکنیک برای کسانی که هنگام شروع صحبت صدای لرزان یا کم جان دارند بسیار موثر است. اگر این حرکات را روزانه انجام دهید شروع صوت شما پایدارتر خواهد شد.
ماساژ و ریلکس کردن عضلات گردن و حنجره
ماساژ و ریلکس کردن عضلات گردن و حنجره را جدی بگیرید. طبق یافته های 2025 سایت greatspeech هر یک از مراحل زیر می تواند به مراقبت های از تارهای صوتی شما کمک زیادی کند.
| ماساژ زیر چانه | دو انگشت خود را زیر چانه قرار دهید و به آرامی به سمت حنجره حرکت کنید. فشار را ملایم نگه دارید. |
| فشردن ملایم نقاط | هر نقطه را حدود 5 ثانیه با فشار ملایم نگه دارید تا تنش عضلانی کاهش پیدا کند. |
| ماساژ دایره ای گردن | دو طرف گردن را به شکل دایره ای 10 بار ماساژ دهید تا گردش خون بهتر شود. |
| کاهش خستگی صوت | اگر هنگام صحبت کردن سریع خسته می شوید، این روش فشار را کم و احساس گرفتگی را کمتر می کند. |
| دفعات تکرار | این ماساژ را روزی دو بار انجام دهید تا حنجره برای تمرین های صوتی کاملاً آماده شود. |
تغییر زیر و بمی جهت افزایش انعطاف صوت
اگر در نتیجه استروبوسکوپی مشخص شده که دامنه حرکت تار صوتی شما محدود است، این روش به افزایش انعطاف کمک می کند.
- ابتدا با تُن پایین واکه “آ” را 4 ثانیه بگویید
- سپس تُن را کمی بالا ببرید و 4 ثانیه ادامه دهید.
- این روند را تا 8 سطح مختلف ادامه دهید.
- شما باید حس کنید تارهای صوتی در هر مرحله کمی کش می آیند.
این فعالیت کمک می کند تُن گفتار شما طبیعی تر و انعطاف پذیرتر شود. این روش را روزی دو بار انجام دهید تا پیشرفت واضحی در کنترل زیر و بمی صدا ایجاد شود.
کنترل خروج هوا با کشش س طولانی
برای اجرای این تکنیک، ابتدا نفس آرام بکشید و سپس صدای س را تا جایی که می توانید بدون قطع شدن بکشید. هدف این است که حدود 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید. شما با این فعالیت یاد می گیرید جریان هوا را از دهان کنترل کنید تا فشار روی تارهای صوتی هنگام گفتار کمتر شود. این روش برای کسانی که هوا را سریع خارج میکنند و صدا زود خسته می شود بسیار کارآمد است. اگر طول س در روزهای بعد بیشتر شد یعنی کنترل تنفسی شما بهتر شده است.
هماهنگ سازی گفتار و تنفس برای روانی بهتر صوت
در این روش باید یاد بگیرید قبل از شروع هر جمله، یک دم آرام انجام دهید. سپس جمله کوتاه ۶ تا ۸ کلمه ای را با یک بازدم پیوسته بگویید. دقت کنید نفس وسط جمله قطع نشود. این کار را با ۱۰ جمله ساده شروع کنید. سپس طول جمله ها را بیشتر کنید. این فعالیت کمک می کند هماهنگی میان بازدم و لرزش تارهای صوتی بهتر شود. برای بیماران پارکینسون که اغلب وسط جمله نفس کم می آورند یا صدا افت می کند، این روش بسیار موثر است. ادامه این کار باعث می شود گفتار شما روان تر و شنیدنی تر شود.
خواندن متن کوتاه با سرعت کنترل شده
برای اجرای این روش، باید یک متن کوتاه حدود ۵۰ کلمه انتخاب کنید. سپس آن را با سرعت نصف حالت عادی بخوانید و بین هر جمله ۲ ثانیه مکث کنید. شما با این کار تنفس، بلندی صدا و وضوح را کنترل می کنید. این فعالیت برای بیماران پارکینسون مفید است چون سرعت گفتار معمولا ناخواسته زیاد می شود و وضوح کاهش پیدا می کند. روزانه دو بار متن را بخوانید و هر بار تلاش کنید بلندی صدا ثابت بماند. اگر توانستید جمله ها را با ریتم یکنواخت بگویید یعنی کنترل صوتی شما بهتر شده است.
بیان کلمات پرتحرک صوتی برای افزایش وضوح گفتار
برای این بخش باید کلماتی را انتخاب کنید که ترکیب های صوتی فعال دارند؛ مثل “پرتاب”، “کتاب”، “تمیز”، “ملاقات”. هر کلمه را ۵ بار با وضوح کامل و شدت صوت متوسط بگویید. سپس یک جمله بسازید که آن کلمه در آن باشد و آن جمله را ۳ بار تکرار کنید. با این کار تمرکز بیشتری روی وضوح صوتی پیدا می کنید و مخارج حروف را بهتر ادا می کنید. این فعالیت کمک می کند لرزش نامنظم تارهای صوتی کمتر شنیده شود و گفتار شما قابل فهم تر شود. این روش را روزی دو نوبت انجام دهید.
آواسازی پلکانی از تُن پایین به بالا
با این روش آواسازی پلکانی انعطاف تارهای صوتی و توانایی تغییر تُن را تقویت می کنید. این فعالیت برای بیماران پارکینسون مهم است چون اغلب تغییرات تُن محدود می شود. انجام روزانه مراحل زیر باعث بهبود کیفیت گفتار و افزایش بیان پذیری صوت خواهد شد
- برای این تکنیک ابتدا یک تُن پایین را انتخاب کنید و واکه “آ” را ۴ ثانیه با همان تُن بگویید.
- سپس تُن را کمی بالا ببرید و دوباره ۴ ثانیه انجام دهید.
- این پلکان را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
- معمولاً حدود ۱۰ پله مناسب است.
ایجاد مکث های زمانی برای جلوگیری از خستگی تارها
اگر هنگام صحبت کردن احساس می کنید بعد از چند جمله صدایتان ضعیف می شود، این روش بسیار مناسب است. باید بعد از هر جمله ۳ ثانیه مکث کنید و بعد ادامه دهید. این کار اجازه می دهد تارهای صوتی بازیابی کوتاهی داشته باشند. شما باید این تکنیک را در مکالمات روزمره تمرین کنید. ابتدا در خواندن متن انجام دهید، سپس در صحبت واقعی نیز از آن استفاده کنید. این فعالیت جلوی فشار بیش از حد را می گیرد و کیفیت صوت را ثابت نگه می دارد. افرادی که خستگی صوتی دارند با این روش پیشرفت زیادی تجربه می کنند.
استفاده از طنین جلو برای کاهش فشار حنجره
برای اجرای طنین جلو باید سعی کنید صدای خود را به سمت نقطه های جلو صورت، مانند لب بالا، دندان ها و بینی هدایت کنید. ابتدا ۱۰ بار صدای “مممم” را ادا کنید و ارتعاش جلوی صورت را حس کنید. سپس چند کلمه ساده مثل “مادر”، “میز”، “مهم” را با همین حس بیان کنید. شما با این کار فشار حنجره را کم می کنید و انرژی صوت را جلوتر می آورید. این روش باعث می شود تارهای صوتی کمتر تحت فشار قرار بگیرند و گفتار شما طبیعی تر و بدون خستگی شود.
اقدامات خودمراقبتی روزانه شامل هیدراته نگه داشتن تارهای صوتی
با مراقبت های ساده زیر کیفیت صوت شما در طول روز ثابت تر می ماند.
- برای مراقبت روزانه باید حداقل ۸ لیوان آب در طول روز بنوشید تا تارهای صوتی شما خشک نشوند.
- همچنین باید از clearing یا صاف کردن گلو خودداری کنید چون این رفتار به تارها ضربه می زند.
- اگر احساس گرفتگی دارید یک جرعه آب بخورید و نفس آرام بکشید.
- می توانید از بخور گرم نیز روزی ۱۰ دقیقه استفاده کنید تا رطوبت کافی به حنجره برسد.
- اجتناب از فریاد زدن، مکالمه طولانی بدون مکث و قرار گرفتن در هوای خشک نیز از اصول مهم است.
جمع بندی
تمرینات صوتی به شما کمک می کنند کنترل بیشتری بر صدا، تنفس و عملکرد تارهای صوتی خود داشته باشید. با اجرای منظم و درست، کاهش خستگی صوت، افزایش بلندی و وضوح گفتار و احساس تسلط بیشتر بر حنجره را تجربه می کنید. این تمرینات ترکیبی از آگاهی، تمرین های هدفمند و مراقبت روزانه است که هم کیفیت صوت و هم اعتماد به نفس شما را به شکل محسوس بهبود می دهد.
