آیا تا به حال احساس خستگی مداوم، کاهش تمرکز یا مشکلات پوستی داشته‌اید؟ ممکن است دلیل آن کمبود ویتامین B باشد! ویتامین‌های گروه B از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت بدن هستند و در عملکرد مغز، تولید انرژی و سلامت پوست و مو نقش کلیدی دارند. اما این ویتامین‌ها را از چه غذاهایی می‌توان دریافت کرد؟ در این مقاله از دکتر درد، بهترین منابع غذایی ویتامین B را بررسی می‌کنیم تا بتوانید رژیم غذایی خود را غنی‌تر کنید.
ویتامین ب در چه غذاهایی وجود دارد؟
ویتامین B شامل چندین نوع مختلف است که هر کدام عملکرد خاصی در بدن دارند. غذاهای غنی از ویتامین B عبارتند از:
گوشت و محصولات حیوانی
محصولات حیوانی سرشار از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B12 هستند:
- گوشت قرمز (گوشت گاو و گوسفند): غنی از ویتامین B12، B6 و B3
- مرغ و بوقلمون: دارای B3، B6 و B12
- ماهی‌های چرب (سالمون، تن، قزل‌آلا، ساردین): منابع عالی از B6، B12 و B3
- تخم‌مرغ: حاوی B7 (بیوتین)، B12 و B2
محصولات حیوانی یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین‌های گروه B هستند، مخصوصاً برای پیشگیری از کمبود B12.
غلات کامل و سبوس‌دار
اگر رژیم گیاهخواری دارید، غلات یکی از منابع اصلی ویتامین B برای شما خواهند بود:
- برنج قهوه‌ای: غنی از B1 و B3
- جو دوسر: سرشار از B1، B5 و B6
- نان سبوس‌دار و غلات کامل: منبع خوب B1، B2 و B3
غلات سبوس‌دار نه‌تنها ویتامین B دارند، بلکه منبع خوبی از فیبر هستند که به بهبود گوارش کمک می‌کند.
لبنیات
- شیر و ماست: سرشار از B2 و B12
- پنیر (مخصوصاً پنیر چدار و پارمزان): دارای B2 و B12
حبوبات و مغزها
- عدس و نخود: سرشار از B1، B6 و B9
- لوبیا (قرمز، چیتی، سفید): دارای B1، B6 و B9
- گردو، بادام و فندق: منبع غنی از B6 و B7
اگر گیاهخوار هستید، حبوبات و مغزها یکی از بهترین راه‌های دریافت ویتامین B مورد نیاز بدن شما هستند.
سبزیجات و میوه‌ها
- اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه: دارای B9 (فولات)
- موز و آووکادو: سرشار از B6
- سیب‌زمینی و هویج: منابع خوبی از B6 و B5
نکته مهم: ویتامین B12 به‌طور طبیعی در گیاهان وجود ندارد، بنابراین افراد گیاهخوار باید از مکمل‌ها یا مواد غذایی غنی‌شده با B12 استفاده کنند.
