جالب است بدانید که گوشت قرمز با تمام خاصیت‌هایش، همیشه هم بهترین انتخاب برای سلامتی ما نیست! تصور کنید که هر لقمه‌ای که می‌خوریم، می‌تواند قدمی به سمت سلامتی یا به سوی خطر باشد. درحالی‌که گوشت قرمز سرشار از آهن، روی و ویتامین B12 است و نقش مهمی در تأمین پروتئین بدن دارد، اما در بعضی شرایط، می‌تواند به‌جای دوست، دشمن بدن شود.
در این مقاله که به‌صورت کامل از راهنمای تغذیه NHS انگلستان بازنویسی شده، می‌خواهیم به‌زبان ساده بررسی کنیم که چه افرادی باید در مصرف گوشت قرمز محتاط باشند، چرا این موضوع اهمیت دارد، و چگونه می‌شود بدون حذف کامل گوشت قرمز، همچنان سالم زندگی کرد.
چه کسانی باید در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنند؟
مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده می‌تواند خطر سرطان روده بزرگ، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد در معرض این مشکلات و زنان باردار باید در مصرف آن دقت و اعتدال داشته باشند.
1. افراد با خطر سرطان روده بزرگ
بر اساس NHS، مصرف روزانه بیش از ۹۰ گرم گوشت قرمز یا فرآوری‌شده (مثل سوسیس، کالباس، بیکن، گوشت کنسروی) می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را بالا ببرد. توصیه می‌شود مصرف روزانه به ۷۰ گرم کاهش پیدا کند و در کنار آن از فیبرهای گیاهی مثل سبزیجات و حبوبات استفاده شود تا سلامت روده حفظ شود.
2. افراد با فشار خون بالا
گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً نمک بالایی دارند. این نمک زیاد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و در درازمدت خطر سکته و بیماری قلبی را بیشتر کند. بهتر است این افراد گوشت‌های تازه، بدون نمک اضافی را انتخاب کنند و هنگام پخت از ادویه‌های طبیعی استفاده کنند.
3. افراد با کلسترول بالا و خطر بیماری قلبی
گوشت قرمز چربی اشباع دارد که می‌تواند کلسترول خون را بالا ببرد. این موضوع برای کسانی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند اهمیت بیشتری دارد. توصیه می‌شود گوشت‌های کم‌چرب مصرف شود، پوست مرغ قبل از پخت جدا شود و روش‌های سالم مثل کبابی یا بخارپز جایگزین سرخ کردن شود.
4. زنان باردار
بعضی منابع هشدار می‌دهند که زنان باردار از مصرف گوشت خام یا نیم‌پز خودداری کنند، زیرا خطر عفونت توکسوپلاسموز و لیستریا وجود دارد. همچنین فرآورده‌های کبدی به دلیل مقدار بالای ویتامین A می‌توانند برای جنین مضر باشند. گوشت شکار نیز ممکن است حاوی گلوله سربی باشد که خطرناک است.
گوشت قرمز چیست؟ گوشت فرآوری‌شده یعنی چی؟
گوشت قرمز شامل گوشت گاو، گوسفند، بز و گوساله است. گوشت فرآوری‌شده گوشت‌هایی هستند که دودی، نمک‌سود یا با مواد نگهدارنده آماده می‌شوند مثل سوسیس و کالباس. این گوشت‌ها معمولاً نمک و چربی بالاتری دارند و مصرف زیادشان خطرات بیشتری به همراه دارد.
گوشت قرمز شامل موارد زیر است:
- گوشت گاو
- گوسفند و بره
- گوساله
- بز
- گوزن و آهو
- خوک
گوشت فرآوری‌شده یعنی گوشت‌هایی که به روش‌های زیر نگهداری می‌شوند:
- دودی کردن
- نمک‌سود کردن
- افزودن مواد نگهدارنده و شیمیایی
مثال‌ها: سوسیس، کالباس، همبرگر، کنسرو گوشت، گوشت‌های بسته‌بندی‌شده در فروشگاه‌ها
چرا مصرف گوشت قرمز می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد؟
گوشت قرمز اگرچه منبع خوبی از پروتئین، آهن و ویتامین‌هاست، اما مصرف زیاد آن می‌تواند خطرات جدی برای سلامت ایجاد کند. در ادامه به مهم‌ترین دلایل اشاره می‌شود که نشان می‌دهند چرا باید در مصرف گوشت قرمز احتیاط کرد.
چربی اشباع زیاد
گوشت قرمز مقادیر قابل توجهی چربی اشباع دارد. این نوع چربی می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد. همچنین کالری بالا در کنار چربی اشباع می‌تواند منجر به اضافه‌وزن شود که خود یک عامل خطر برای سرطان است.
ایجاد ترکیبات مضر هنگام پخت در دمای بالا
پخت گوشت قرمز در دمای بالا (مثل گریل یا سرخ کردن شدید) باعث تولید ترکیباتی مانند هتروسیلیک آمین‌ها (HCAs) و پلی‌سیکلیک آروماتیک هیدروکربن‌ها (PAHs) می‌شود. این ترکیبات می‌توانند DNA سلولی را تحت تأثیر قرار دهند و احتمال جهش سلولی و بروز سرطان را افزایش دهند.
گوشت فرآوری‌شده و مواد نگهدارنده
گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس، کالباس، بیکن و ژامبون معمولاً با نمک، نیترات و نیتریت فرآوری می‌شوند. این ترکیبات با افزایش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف این محصولات تا حد امکان محدود شود.
کالری زیاد و خطر چاقی
گوشت قرمز به‌ویژه گوشت‌های پرچرب کالری بالایی دارد. وقتی مصرف کالری بیش از نیاز بدن باشد، اضافه‌وزن و چاقی ایجاد می‌شود که خود یکی از عوامل خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی است.
راهکارهای کاهش خطر
- مصرف گوشت قرمز پخته‌شده را کمتر از حدود ۵۰۰ گرم در هفته نگه دارید.
- برای تأمین پروتئین از منابع متنوع مثل مرغ، ماهی، حبوبات و عدس استفاده کنید. حتی پروتئین لوبیا چیتی هم می‌تواند جایگزین سالم و مقوی برای بخشی از گوشت در رژیم غذایی باشد.
- برش‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کرده و چربی اضافی را قبل از پخت جدا کنید.
- روش‌های پخت با دمای پایین‌تر مثل فر ملایم یا بخارپز کردن را جایگزین سرخ کردن یا گریل شدید کنید.
- مصرف گوشت فرآوری‌شده را محدود کرده و از پروتئین‌های گیاهی بیشتر بهره ببرید.
انتخاب گوشت بهتر در زمان خرید
برای سالم‌تر خوردن گوشت، گوشت‌های کم‌چرب و تازه انتخاب کنید، چربی و پوست را جدا کنید و از روش‌های پخت سالم مثل کبابی و بخارپز استفاده کنید. بخشی از گوشت را با حبوبات و سبزیجات جایگزین کنید تا رژیم غذایی‌تان متنوع و متعادل بماند.
نکات مهم درباره نگهداری گوشت
- گوشت خام را در یخچال در ظروف دربسته نگه دارید.
- قبل از پختن، گوشت را به‌طور کامل یخ‌زدایی کنید.
- گوشت پخته را فقط یک‌بار گرم کنید تا از خطر مسمومیت غذایی دور بمانید.
- هرگز گوشت خام را نشویید! چون قطرات آب آلوده، باکتری‌ها را در محیط پخش می‌کنند.
جمع‌بندی نهایی
نه الزاماً! نکته اصلی در توازن و آگاهی است. اگر شما جزء گروه‌هایی هستید که در بالا گفتیم، باید با احتیاط بیشتری گوشت قرمز بخورید. در عوض می‌توانید با جایگزین‌هایی مثل ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و گوشت سفید، همچنان رژیم غذایی پروتئین‌داری داشته باشید.
بهتر است بگوییم که سلامتی شما در انتخاب‌های روزمره‌تان شکل می‌گیرد. پس اگر طرفدار گوشت قرمز هستید، حواستان به مقدار و نوع آن باشد. از طرف دیگر، بسیاری از افراد در مورد موضوعاتی مثل گلبول قرمز پایین نشانه چیست هم حساس هستند، چون مصرف یا عدم مصرف کافی آهن از طریق گوشت قرمز می‌تواند به‌طور مستقیم روی این مسئله اثر بگذارد.
