خواب راحت در دوران بارداری با بزرگ‌تر شدن شکم دشوارتر می‌شود و یکی از سوالات رایج مادران این است که از ماه چندم بارداری نباید به پشت خوابید؟ اگرچه در ماه‌های ابتدایی معمولاً خوابیدن به پشت نگرانی زیادی ایجاد نمی‌کند، با ورود به ماه‌های پایانی بارداری شرایط تغییر می‌کند. از حدود هفته ۲۸ بارداری، یعنی شروع سه‌ماهه سوم، توصیه می‌شود مادر برای خوابیدن روی پهلو قرار بگیرد و تا حد امکان روی پشت به خواب نرود.
دلیل این توصیه، فشاری است که وزن رحم بزرگ‌شده می‌تواند روی عروق مهم بدن وارد کند و جریان خون را تحت تأثیر قرار دهد. البته اگر نیمه‌شب روی پشت بیدار شدید، نیازی به نگرانی نیست؛ کافی است دوباره به پهلو برگردید.
از ماه چندم بارداری نباید به پشت خوابید؟
به‌طور کلی، از حدود هفته ۲۸ بارداری به بعد توصیه می‌شود هنگام خواب روی پهلو قرار بگیرید و از به خواب رفتن به پشت خودداری کنید.
هفته ۲۸ تقریباً با شروع ماه هفتم بارداری و سه‌ماهه سوم هم‌زمان است.
توصیه می‌شود بعد از هفته ۲۸، مادر باردار ترجیحاً روی یکی از پهلوها به خواب برود. مطالعات نشان داده‌اند که به خواب رفتن به پشت در اواخر بارداری با افزایش خطر مرده‌زایی ارتباط دارد.
پس اگر بخواهیم پاسخ کوتاهی به سؤال اصلی بدهیم:
از ابتدای سه‌ماهه سوم، یعنی حدود هفته ۲۸ یا ماه هفتم بارداری، بهتر است به پشت نخوابید و خواب را روی پهلو شروع کنید.
چرا خوابیدن به پشت در اواخر بارداری توصیه نمی‌شود؟
با رشد جنین، رحم نیز بزرگ‌تر و سنگین‌تر می‌شود. زمانی که مادر در اواخر بارداری کاملاً صاف به پشت دراز می‌کشد، وزن رحم می‌تواند بر عروق بزرگ موجود در ناحیه شکم و پشت فشار وارد کند.
یکی از مهم‌ترین این عروق، سیاهرگ بزرگی است که خون را به قلب بازمی‌گرداند. وارد شدن فشار زیاد بر این عروق ممکن است جریان خون را کاهش دهد.
در نتیجه، خوابیدن طولانی‌مدت به پشت در سه‌ماهه سوم ممکن است بر گردش خون مادر و میزان خون‌رسانی به رحم و جفت اثر بگذارد. تحقیقات نیز ارتباطی میان به خواب رفتن به پشت بعد از هفته ۲۸ و افزایش خطر عوارض نامطلوب بارداری نشان داده‌اند.
خوابیدن به پشت در بارداری چه علائمی ممکن است ایجاد کند؟
برخی زنان در اواخر بارداری هنگامی که مدت زیادی به پشت دراز می‌کشند، احساس ناراحتی پیدا می‌کنند.
ممکن است علائمی مانند موارد زیر ایجاد شود:
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- حالت تهوع
- ضعف
- تپش قلب
- احساس تنگی نفس
- افزایش کمردرد
- احساس ناراحتی هنگام دراز کشیدن
اگر هنگام دراز کشیدن به پشت احساس ضعف یا سرگیجه کردید، به پهلو بچرخید.
آیا در سه‌ماهه اول بارداری می‌توان به پشت خوابید؟
در ماه‌های ابتدایی بارداری، رحم هنوز کوچک است و معمولاً وزن زیادی روی عروق شکمی وارد نمی‌کند. به همین دلیل، در یک بارداری طبیعی معمولاً لازم نیست مادر از همان هفته‌های اول خود را مجبور کند که فقط روی پهلو بخوابد.
اگر در سه‌ماهه اول به پشت راحت‌تر هستید، معمولاً می‌توانید در این حالت استراحت کنید؛ مگر اینکه پزشک به دلیل شرایط خاص بارداری توصیه متفاوتی داشته باشد.
با بزرگ‌تر شدن رحم، خوابیدن روی پهلو به‌تدریج هم راحت‌تر و هم مناسب‌تر می‌شود.
آیا در سه‌ماهه دوم می‌توان به پشت خوابید؟
در سه‌ماهه دوم، شکم به‌تدریج بزرگ‌تر می‌شود. ممکن است بعضی مادران متوجه شوند که خوابیدن به پشت دیگر مانند گذشته راحت نیست.
در این دوره بهتر است به‌تدریج عادت خوابیدن روی پهلو را ایجاد کنید تا در هفته‌های بعد برایتان طبیعی‌تر شود.
با این حال، نقطه‌ای که توصیه به خوابیدن روی پهلو اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، پس از هفته ۲۸ است.
اگر در خواب ناخواسته به پشت برگشتیم چه کنیم؟
یکی از نگرانی‌های رایج مادران این است که شب را روی پهلو شروع می‌کنند اما صبح متوجه می‌شوند روی پشت خوابیده‌اند.
این اتفاق کاملاً ممکن است رخ دهد و معمولاً دلیلی برای اضطراب نیست.
انسان هنگام خواب به‌طور ناخودآگاه تغییر وضعیت می‌دهد و کنترل کامل حالت بدن در طول شب امکان‌پذیر نیست.
اگر بیدار شدید و دیدید روی پشت هستید:
فقط دوباره به یکی از پهلوها برگردید و به خواب ادامه دهید.
توصیه‌های پزشکی بیشتر روی حالتی که در آن به خواب می‌روید تمرکز دارند، نه اینکه تمام شب بدون هیچ حرکتی در یک وضعیت باقی بمانید.
بهترین حالت خواب در بارداری چیست؟
از سه‌ماهه سوم به بعد، خوابیدن به پهلو معمولاً بهترین انتخاب است.
این وضعیت علاوه بر جلوگیری از فشار مستقیم وزن رحم بر عروق بزرگ، می‌تواند برای بسیاری از مادران راحت‌تر باشد.
برای داشتن خواب راحت‌تر می‌توانید:
- پاها را کمی خم کنید.
- یک بالش بین زانوها قرار دهید.
- بالش کوچکی زیر شکم بگذارید.
- پشت خود را با بالش حمایت کنید.
- از بالش مخصوص بارداری استفاده کنید.
قرار دادن بالش زیر شکم و میان زانوها می‌تواند فشار روی لگن، کمر و مفاصل را نیز کاهش دهد.
خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است یا راست؟
احتمالاً شنیده‌اید که زنان باردار حتماً باید روی پهلوی چپ بخوابند. خوابیدن به پهلوی چپ می‌تواند وضعیت راحتی برای بعضی مادران باشد و از نظر گردش خون نیز اغلب پیشنهاد می‌شود.
اما شواهد فعلی نشان نمی‌دهند که تمام زنان باردار الزاماً باید فقط به پهلوی چپ بخوابند.
در سه‌ماهه سوم، هم پهلوی چپ و هم پهلوی راست انتخاب مناسبی هستند و مهم‌تر از انتخاب چپ یا راست، پرهیز از به خواب رفتن به پشت است.
بنابراین اگر پهلوی راست برایتان راحت‌تر است، لازم نیست تمام شب خود را مجبور به خوابیدن روی سمت چپ کنید.
آیا خوابیدن به پهلوی راست برای جنین ضرر دارد؟
برای بیشتر زنان با بارداری طبیعی، خوابیدن روی پهلوی راست مشکلی ایجاد نمی‌کند.
مادر می‌تواند براساس راحتی خود بین پهلوی راست و چپ جابه‌جا شود.
در واقع تغییر وضعیت در طول شب می‌تواند از درد شانه، لگن و پا جلوگیری کند و خواب راحت‌تری ایجاد کند.
آیا خوابیدن نیمه‌نشسته در بارداری مناسب است؟
برخی زنان به دلیل سوزش معده، تنگی نفس یا بزرگی شکم ترجیح می‌دهند در ماه‌های پایانی کمی نیمه‌نشسته بخوابند.
بالا آوردن قسمت بالایی بدن با چند بالش می‌تواند برای بعضی افراد راحت‌تر باشد، به‌خصوص اگر رفلاکس معده دارند.
با این حال، بهتر است بدن کاملاً صاف روی پشت قرار نگیرد و در صورت امکان کمی به یکی از پهلوها متمایل باشید.
بالش بارداری چه کمکی به خواب می‌کند؟
بالش بارداری وسیله اجباری نیست، اما می‌تواند در ماه‌های آخر خواب را راحت‌تر کند.
این بالش‌ها معمولاً به حمایت از:
- شکم
- کمر
- لگن
- زانوها
- پاها
کمک می‌کنند.
البته لازم نیست حتماً بالش مخصوص بارداری بخرید. استفاده درست از چند بالش معمولی نیز می‌تواند همان نقش حمایتی را داشته باشد.
برای جلوگیری از برگشتن به پشت چه کار کنیم؟
کنترل کامل وضعیت بدن هنگام خواب امکان‌پذیر نیست، بنابراین نباید بابت برگشتن ناخواسته روی پشت اضطراب داشته باشید.
اما برای کاهش این اتفاق می‌توانید یک بالش نسبتاً محکم پشت کمر قرار دهید.
در این حالت اگر هنگام خواب بخواهید کاملاً روی پشت بچرخید، بالش مانع قرار گرفتن بدن در وضعیت صاف می‌شود.
همچنین بالش‌های U شکل یا C شکل بارداری برای افرادی که زیاد در خواب جابه‌جا می‌شوند می‌توانند مفید باشند.
آیا خوابیدن به پشت باعث آسیب فوری به جنین می‌شود؟
اگر برای مدت کوتاهی روی پشت قرار گرفتید یا صبح متوجه شدید که در این وضعیت خوابیده‌اید، نباید تصور کنید فوراً آسیبی به جنین وارد شده است.
توصیه پزشکی این نیست که مادر باید از لحظه ورود به سه‌ماهه سوم از هر ثانیه قرار گرفتن روی پشت بترسد.
هدف این است که بعد از هفته ۲۸، هنگام به خواب رفتن روی پهلو قرار بگیرید.
اگر نیمه‌شب روی پشت بیدار شدید، کافی است دوباره به پهلو بچرخید.
برای خواب راحت‌تر در ماه‌های آخر بارداری چه کنیم؟
علاوه بر وضعیت خواب، چند اقدام ساده می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند:
- در ساعات نزدیک خواب مایعات بیش از حد مصرف نکنید.
- برای کاهش رفلاکس، بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید.
- از بالش برای حمایت از کمر و شکم استفاده کنید.
- اتاق خواب را خنک و آرام نگه دارید.
- تا حد امکان ساعت خواب منظمی داشته باشید.
- برای کاهش فشار روی لگن، بالش بین زانوها قرار دهید.
- هنگام چرخیدن در تخت، بدن را آرام جابه‌جا کنید.
اگر بی‌خوابی شدید، درد زیاد، تنگی نفس غیرمعمول یا مشکل دیگری مانع خواب شما شده است، بهتر است با پزشک یا ماما مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
در پاسخ به سؤال «از ماه چندم بارداری نباید به پشت خوابید؟» می‌توان گفت که از حدود هفته ۲۸ بارداری، یعنی ابتدای سه‌ماهه سوم و تقریباً ماه هفتم، بهتر است مادر خواب خود را روی یکی از پهلوها شروع کند.
لازم نیست حتماً تمام شب روی پهلوی چپ باقی بمانید؛ پهلوی راست و چپ هر دو قابل قبول هستند. همچنین اگر شب هنگام به‌طور ناخواسته روی پشت بیدار شدید، جای نگرانی نیست. فقط دوباره به پهلو برگردید.
استفاده از بالش زیر شکم، بین زانوها و پشت کمر می‌تواند خوابیدن روی پهلو را بسیار راحت‌تر کند. در نهایت، اگر بارداری پرخطر دارید یا پزشک برای شما محدودیت خاصی در نظر گرفته است، توصیه پزشک معالج نسبت به توصیه‌های عمومی اولویت دارد.
